Mae'r rhaglen ar gyfer hyfforddi menywod yn yr ystafell dair gwaith yr wythnos

Heddiw, mor berthnasol ag erioed dweud "Cyfarfod ar ddillad, ac yn hebrwng i'r meddwl", gan fod y peth cyntaf wrth gyfarfod rhywun newydd, rydym yn gwneud eich barn am y peth, ar sail ymddangosiad, ac yna edrych ar yr hyn sydd y tu mewn. Os ydych am fod yn llwyddiannus, y ddau ar y blaen personol yn ogystal ag yn y gwaith, mae angen i chi gadw eich hun mewn siâp.

I fenyw i fod yn ddeniadol a phleserus arbennig o bwysig. Prif elfen y ddelwedd o hanner hardd y boblogaeth yn ffigur tynhau. Felly, bydd y ffocws yr erthygl hon fod yn "rhaglen ar gyfer hyfforddiant yn y neuadd i fenywod."

Ymgyfarwyddo â'r holl gamau o golli pwysau

Yn gyntaf, gadewch i ni yn trafod yr hyn y rhaglen ar gyfer hyfforddiant yn y neuadd i fenywod i golli pwysau er mwyn cynyddu pwmpio a grwpiau cyhyrau penodol yn sylfaenol wahanol.

Os i chi, mae'n bwysig i adeiladu a chryfhau y ffrâm y cyhyrau, yr ymarferion cryfder mwyaf effeithiol. Os yw eich nod yw i adael gormod o bwysau, cardio - mae hyn yn yr hyn a ddylai gael ei dalu sylw arbennig. Fodd bynnag, ar gyfer canlyniadau gorau, yn rhoi sylw i ddau fath o ymarfer corff.

Yn yr erthygl hon, bydd y prif dasg yn cael ei lunio i ddatrys ein rhaglen hyfforddi yn y gampfa ar gyfer merched - i gael gwared ar y stumog a'r ochrau a thynnu y rhan isaf y corff neu leihau cyfaint y coesau.

Yn ogystal â gwneud cynllun hyfforddi, bydd angen i chi ymgyfarwyddo â'r egwyddorion sylfaenol maeth da.

Ar gyfer cryfhau cyhyrau syml, bydd diet adeiladu cyhyrau a sychu fod yn sylweddol wahanol. Yr eitem hon yn cael ei hefyd bydd manylion a rennir yn cael eu hystyried gennym ni.

Mae'n bwysig deall bod rhaglen ar gyfer hyfforddiant yn y neuadd i fenywod a dynion yn wahanol oherwydd y gwahaniaethau yn strwythur y corff. Dylai gymryd i ystyriaeth nodweddion y merched organeb cyn ac ar ôl mislif.

Mynychu ystafell gyda offer ymarfer corff yn angenrheidiol mewn addasu'n arbennig ar gyfer ffrog a gofalwch eich bod i fynd gyda chi y swm angenrheidiol o ddŵr.

Nodweddion ffisioleg benywaidd

Mewn cysylltiad â nifer o hormonau corff benywaidd megis testosteron a norepinephrine (sef y fenyw yn llawer llai nag ar gyfer dynion), y corff yn tueddu i gronni braster. Hefyd, hormonau hyn yn gyfrifol am y ymosodol a'r gallu i ailadrodd ymwybodol wisgo hynny neu ymarferion eraill (yn hyn o beth, merched yn llai gwydn).

Er gwaethaf y gyfradd gronni meinwe bloneg yn y corff, merched yn cael y gallu i ddweud hwyl fawr yn gyflymach i dros bwysau na bechgyn.

Mae menywod yn cael eu datblygu'n dda iawn cyhyrau isaf y corff, fel eu bod yn barod iawn i'w hyfforddiant. Ar ben y corff achos yn waeth. cyhyrau yn y bol, y frest, y breichiau a'r ysgwyddau i bwmpio ddigon caled, ond ar y cyd â maeth priodol - mae'n ddigon posibl.

Gyda llaw, oherwydd y nifer llai o terfynau nerfau yn yr abdomen isaf, mae menywod wedi'u datblygu cystal perthynas niwrogyhyrol na dynion. Ar y naill law mae'n dda, oherwydd yn y rhan hon o'r corff y merched yn fwy goddefgar o boen (yn enwedig poen yn ystod mislif), ond oherwydd y wasg isaf - y rhan fwyaf problemus o rhan fwyaf ohonynt.

I fenywod, mae'n bwysig dewis amserlen hyfforddi yn ôl y cylch mislif.

Yn ystod hanner cyntaf y cyfnod menstrual o amser ar ôl y corff yn fwy gwydn ac yn gryf, yn ogystal â llai tueddol o ddyddodi "wrth gefn" o garbohydradau, felly mae hyfforddiant ar hyn o bryd y mwyaf cynhyrchiol.

Fel arfer, bythefnos ar ôl ofylu mislif. Y dyddiau hyn mae'r corff yn fwy gwan, ei fod yn cronni ac yn arbed ynni, felly gallwch fod yn sicr bod pob darn o gacen bwyta gan chi ar hyn o bryd, heb os, yn arwain at dalgrynnu eich ffurflenni. Ymarfer Corff llai effeithiol yn y cyfnod hwn, hyd yn oed yn arbenigwyr yn argymell i leihau'r llwyth.

I grynhoi beth sydd angen i wybod y ferch yn dewis ymarfer.

Mae'r rhaglen hyfforddi yn y gampfa i golli pwysau ar gyfer menywod yn wahanol iawn i hyfforddiant i ddynion oherwydd gwahaniaethau yn strwythur y cyhyrau.

Mae faint o galorïau y dylai dyn yfed mewn diwrnod, sawl gwaith yn uwch na'r arfer, sy'n dangos y merched.

Rhaid i'r rhaglen ar gyfer hyfforddi menywod yn yr ystafell yn cael eu hadeiladu yn ôl ei cylch mislif: y llwythi mwyaf trwm yn ystod y ddwy wythnos gyntaf, yna mae'n rhaid i'r dwysedd yr hyfforddiant yn mynd ar y dirywiad.

Mewn hyfforddiant y merched dylai fod yn llawer o setiau a chynrychiolwyr, rhwng lle mae o leiaf gorffwys. Mae'r rhaglen ar gyfer hyfforddi yn y gampfa ar gyfer merched 3 gwaith yr wythnos - y dewis gorau.

Gadewch i ni siarad am faeth

I Nid yw ymdrechion a wnaed yn yr ystafell oedd yn ofer, 'ch jyst angen i chi reoli eich deiet, oherwydd ni waeth sut yr ydych yn straen mewn hyfforddiant, yn y defnydd gormodol o fraster a charbohydradau, bydd eich cyhyrau yn tyfu ychydig o dan yr haen o fraster.

Felly, y rheolau sylfaenol maeth da:

• Dylai fod sawl gwaith y dydd (5-7) mewn dognau bach.
• Yn eisiau i fwyta o leiaf dau litr o ddwr pur (te, coffi, sudd ac yn y blaen. G. I'r dŵr pur yn amherthnasol).
• Lleihau bwyta bwydydd sothach hyn a elwir yn (mae'r rhain yn gynnyrch nad ydynt yn cario manteision ar gyfer y corff). Mae'r rhain yn cynnwys siwgr, mayonnaise, sos coch (a saws annaturiol a brynwyd eraill), dŵr carbonedig melys, ac ati ...
• Ceisiwch osgoi bwyta cig yn rhy brasterog, ac yn rhoi blaenoriaeth i fwydydd wedi'u berwi, stemio, pobi a stemio yn hytrach na ffrio mewn olew.

• Peidiwch â bwyta bwyd ar gyfer 3-4 awr cyn mynd i'r gwely.
• Dylai Derbyn brif faint o garbohydradau yn disgyn ar y hanner cyntaf y dydd.

Fel y gwelwch, mae'r rheolau yn syml ac yn glir i bawb. Nid ydym yn argymell eich bod yn eithrio o'r deiet o melys, blawd a ffrio. Nid oes ond angen i geisio peidio â bwyta bwydydd iach iawn yn llai aml. Cymerwch, er enghraifft, unwaith yr wythnos eich hun yn y dydd pan allwch chi fwyta rhywbeth blasus. Ond y prif beth - peidiwch â gorfwyta.

bwyd dyddiol yn fras yn edrych fel hyn: brecwast, byrbryd, cinio, byrbryd, cinio. Fel byrbryd yn ffrwythau gweddu orau.

Y prif beth - cofiwch na fydd unrhyw raglen ar gyfer hyfforddiant yn y gampfa ar gyfer merched (yn enwedig dechreuwyr) eich helpu os nad ydych yn bwyta dde.

Beth yw'r rhaglen hyfforddiant gwahaniaeth cylched o raglen hollt

Felly, buom yn siarad am egwyddorion sylfaenol hyfforddiant merched, er mwyn deall pam nad oedd y rhaglen hyfforddi ar gyfer dynion merched yn ffitio, a dysgu am egwyddorion sylfaenol maeth da. Nawr, gadewch i ni siarad am yr hyfforddiant gwirioneddol.

Mae'r rhaglen hyfforddi yn y gampfa i golli pwysau ar gyfer menywod am ddau ddiwrnod (ac, o ddewis tri) yn cael ei rannu yn ddau fath:

Cylchlythyr Rhaglen - workout sy'n cynnwys pob gweithgaredd yn y neuadd fel ymhelaethu holl grwpiau cyhyrau ar unwaith. Mae'r math hwn o hyfforddiant, mae llawer yn ystyried y mwyaf manteisiol ar gyfer merched. Hi, yn ddiau, yn ddelfrydol ar gyfer y rhai y mae eu nod - i golli pwysau a chryfhau ffrâm ychydig cyhyrol.

hyfforddiant Rhannwch hwn yn seiliedig ar y ffaith bod y person sy'n gweithio arno, bob dydd yn gweithio ar grŵp penodol (neu nifer o grwpiau) cyhyrau. Er enghraifft, Diwrnod 1 - cefn, dwylo, Diwrnod 2 - coesau, pen-ôl a 3 diwrnod - y frest a abs.

Fel arfer, hyfforddiant o'r fath yn cael ei ddewis gan ddynion. Fodd bynnag, mae'r merched sydd am adeiladu llawer o gyhyrau i unrhyw ardal neu roi sylw arbennig i'r rhannau mwyaf problemus o'r corff, hefyd, yw'r ffit yn rhaglen orau o'r fath.

Isod mae rhaglen hyfforddi yn y gampfa ar gyfer merched (cychwynnol) o'r math cylchlythyr.

hyfforddiant cylchol

Mae'n bwysig cofio bod beth bynnag y rhaglen hyfforddi yn y gampfa i golli pwysau ar gyfer menywod (a sychu yn ofynnol hefyd, ynghyd â hyfforddiant ar gyfer colli pwysau) efallai y byddwch yn, dylid rhoi 20 munud ar ddechrau'r yr ymarfer a cardio a 20 munud ar y diwedd - ymestyn cyhyrau a cardio . Mwy o fanylion ar y pwynt hwn, byddwn yn trafod yn nes ymlaen.

Felly, rydych yn cynhesu i fyny. Nawr, gadewch i ni weld sut i edrych rhaglen hyfforddiant cylchol ar gyfer campfa i fenywod (cychwynnol) am wythnos.

diwrnod Un

Press. Bydd yr ymarfer cyntaf i chi perfformio, Twist y corff ar y fainc. Perfformio mewn 4 yn nodi uchafswm nifer y ailadrodd (hyfforddwyr proffesiynol yn cynghori i wneud cymaint ag y credwch y gallwch, yn ogystal â 5 gwaith ychwanegol. Bydd y 5 cynrychiolwyr fod yn fwyaf effeithiol).

cyhyrau gluteal. Lunges ymlaen ar y ddwy troedfedd wrth 15 gwaith tra bydd yn dal y dumbbell gydag isafswm pwysau o 3 kg yn ei ddwylo. 3 setiau.

Spina. Cysylltu bloc fertigol. Mae'r ymarfer hwn yw gwneud 4 set o 8-15 ailadrodd, gan ganolbwyntio ar y cyhyrau y cefn.

dumbbell Fainc gorwedd ar y fainc. Mae'r ymarfer hwn yn tynhau y frest ac yn ffurfio ei ffurf hardd, a fydd yn cytuno, yn bwysig i fenywod (arbennig o bwysig bod y rhaglen hyfforddi yn y gampfa ar gyfer merched 45 yn cynnwys ymarferion ar y frest). Perfformio 15 gwaith yn 2 set.

Llaw BUSSING dumbbell gorwedd ar y fainc. Bydd yr ymarfer hwn yn cynyddu ac yn cryfhau eich brest. Rhedeg 15 gwaith am 2 set.

traed Mahi wahân. A yw 25 siglenni bob coes 2 dull.

Perfformio 2-4 ystod y rhaglen hon. Cofiwch fod yn y seibiannau rhwng setiau ac ymarferion yn methu eistedd ac yn annymunol i sefyll mewn un lle, yn well yn mynd yn yfed ychydig o ddŵr neu tylino ac ymestyn y cyhyrau.

Diwrnod Dau - gorffwys.

trydydd diwrnod

Squats, gan ddal y barbell ar eich ysgwyddau, bydd yn berffaith hyfforddi eich coesau a pen-ôl. Dylai gwialen pwysau fod yn golygu y gallech eistedd i lawr gyda hi o leiaf 15 gwaith, dim byd ar yr un pryd nid yw'n gwneud niwed (rydym yn argymell i ddechrau 8-10 cilogram). Am y tro cyntaf, mae angen i chi yswirio chi. A yw 2 set o 15 ailadroddiadau.

wasg fainc o'r llawr. A yw 2 set o 10-15 o weithiau. Mae'r ymarfer hwn yn dda ar gyfer y cyhyrau frest.

Troellog gyda Fitball. Mae ystyr yr ymarfer yw bod angen i chi godi'r ddwy corff a'r coesau tra'n dal y Fitball hyd braich, pasio'r bêl o law i draed ac i lawr, gwasgu 'i ag ei draed. Mae hwn yn ymarfer cymhleth activates y cyhyrau y wasg a'r cyhyrau y breichiau a'r coesau uchaf ac isaf. Y nifer lleiaf o ailddarllediadau 10 gwaith, 2 dull.

wasg Coes ar y efelychydd. Mae'r ymarfer hwn yn gyfrifol am y cyhyrau y cluniau. Dilynwch ef 15 gwaith, 2 ddulliau.

Plygu y fraich gyda dumbbell. Perfformio 2 set o 15 gwaith ar bob llaw. Erbyn y pwynt hwn, byddwch yn gallu pwmpio eich biceps, a fydd yn eich arbed rhag y meysydd problemus ar y dwylo.

Sefwch ym mar 1-1.5 munud. Planck tynhau y cyhyrau y corff cyfan.
Perfformio 2-4 ystod y rhaglen hon.

Diwrnod Pedwar - gorffwys.

diwrnod pump

Hyperextension. Mae'r ymarfer hwn yn hyfforddi'r cyhyrau gluteus a extensor cyhyrau y cefn. amserau Rhedeg 15-20 0.5 kg. 2 dull.

Codi'r coesau ar y bar (mewn vise). Felly, rydych yn gwaedu y cyhyrau gwych o'r wasg, obliques a breichiau isaf ac uchaf. Os ydych yn ddechreuwr, yna dynhau'r y pengliniau plygu. Os yw lefel yr hyfforddiant yr ydych yn caniatáu i'r lifft i'r gyfochrog â'r llawr coesau yn syth. sydd angen ei wneud yn y drefn ganlynol troellog o'r fath: blaen, chwith, dde. Perfformio 10-20 gynrychiolwyr ar gyfer 2 set.

Codi dwylo yn y llethr gyda dumbbells yn ail. Dilynwch y 15-25 o weithiau ar bob llaw, gysylltu 2. Bydd yr ymarfer hwn yn cryfhau eich ysgwyddau.

Bydd y cynnydd ar eich bysedd traed gyda dumbbells weithio'r cyhyrau llo. A yw 3 set o 40 gwaith.

Deadlift yw'r fwyaf addas ar gyfer yr astudiaeth y cefn, y pen-ôl, cluniau a breichiau uchaf. Mae'r awydd i gael ei berfformio gyda dumbbells neu barbell. 15-20 o weithiau am 2 set.

dumbbells Mahi yn llaw siomi dwylo delta gyfartaledd. 2 set o 10-15 o weithiau.

2-4 amrywiaeth.

Cynhesu, ymestyn a cardio

Cyn perfformio ymarferion mae angen i neilltuo 10 munud o ymarferion cynhesu ac 10 munud ar felin draed neu feic llonydd.

Efallai y byddwch yn gofyn: "Pam fod angen i ni yn cynhesu, os nad yw'n cynyddu màs cyhyr, ac nid yn ffafriol i golli pwysau?". Mae'r ateb yn syml: dim ond ar ôl gwneud ymarfer corff, mae'n rhaid i chi baratoi eich corff ar gyfer ymarfer corff egnïol a fydd yn gwella ansawdd a diogelwch y hyfforddiant dilynol yn fawr.

Felly, yr wyf yn gyfrifol am yr hyn workout:

• Rhagbrofion ac yn gyrru y tôn pob cyhyrau y corff.
• Cyflymu y galon guro hyd at 100 curiadau. / Min.
• Mae'n cynyddu gweithgarwch y system gardiofasgwlaidd, oherwydd y mae'r rhuthr cyhyrau gwaed yn gyflymach.
• Mae'n lleihau'r risg o rhwygo neu ymestyn cyhyrau yn ystod hyfforddiant cryfder.
• Mae'n cyflymu metaboledd.
• Er mwyn helpu i sefydlu y gampfa.

Nawr eich bod yn gwybod pa mor bwysig ymarfer. gall gynnwys: neidio rhaff, ymarferion cylchdro i gynhesu cymalau, gogwyddo a cylchdroi y tai, yn tynnu cyhuddiadau a dwylo yn ymestyn i wahanol gyfeiriadau.

Unwaith y byddwch wedi gorffen gyda'r workout, loncian 10 munud ar y felin draed.

Ar ôl cwblhau rhaglen hyfforddiant sylfaenol, yn cymryd 10 munud o ymestyn. Bydd yn gwneud eich cyhyrau yn ffurfio daclus a benywaidd, ac hefyd yn lleihau'r boen ar y diwrnod nesaf ar ôl ymarfer. Ac, wrth gwrs, y corff plastig y ferch byth yn brifo.

Merched ar ôl 40 mlynedd

Mae llawer o bobl yn meddwl bod y rhaglen hyfforddi yn y gampfa fenyw 40 oed a hŷn yn wahanol iawn i'r hyfforddiant ar gyfer y genhedlaeth iau neu hyd yn oed gael. Mae hyn yn gamsyniad. Chwaraeon yn cael ei ddangos ar unrhyw oed, ond yn yr achos hwn, mae'n rhaid i rai rheolau i'w dilyn:

1. Cyn i chi ddechrau mynd i'r gym, mae angen i chi ymgynghori â meddyg.
2. Dylai orffwys rhwng ymarferion a dulliau fod yn hirach - 1-1.5 munud.
3. Mae'r holl ymarferion yn cael eu perfformio yn ysgafn ac yn gyflym iawn.
4. Neilltuo mwy o amser i ymestyn a gynhesu.

Cyflawni'r holl reolau a ddisgrifir yn yr erthygl hon, byddwch yn cyflawni canlyniadau anhygoel ar unrhyw oedran.