Ectomorph yw ... Y rhaglen hyfforddi ar gyfer yr ectomorff

Mae'n anodd dadlau gyda'r ffaith ein bod ni i gyd yn wahanol bobl. Mae hyn yn berthnasol nid yn unig i'n cymeriadau ac ymddangosiad, ond hefyd i'r mathau o ffiseg. Yn ffisiolegol, mae yna dri math o gyfansoddiad dynol: ectomorff, mesomorff, endomorff. Mae'r mesomorph yn cael ei wahaniaethu gan gymysgedd amlwg. Ar gyfer y cyfansoddiad hwn, nid yw presenoldeb braster isgwrnig yn nodweddiadol. Mae gan ddynion sydd â'r math hwn o ffiseg gefn enfawr, mae'r esgyrn yn eang ac yn drwchus, mae'r cyhyrau'n swmpus. Mae corff mwy crwn a meddal gyda chynnwys uchel o fraster subcutaneous yn gynhenid mewn endomorffau. Mae ectomorff yn fath o gyfansoddiad corff sy'n dueddol o lewid. Gellir gweld y bobl hyn yn aml ar orchuddion cylchgronau sgleiniog. Mae gan y bobl hyn anawsterau wrth ennill pwysau ac adeiladu cyhyrau.

Nodweddion y ffiseg ectomorffig

Mae Ectomorph yn berson sydd â lefel gymharol isel o gryfder corfforol. Fe'i nodweddir gan:

• Esgyrn a chymalau bach;
• Aelodau hir;
• Ysgwyddau bach, cist a mwdys;
• Absenoldeb bron braster subcutaneous;
• Nid yw metaboledd cyflym, gormod o fygythiad;
• Anhawster wrth ennill pwysau;
• Dygnwch uchel;
• Gorfywiogrwydd;
• Proses drwm a hir o adeiladu cyhyrau.

Manteision y cyfansoddiad ectomorffig

Maeth da a rhaglen hyfforddi a ddewiswyd yn dda ar gyfer ectomorffau yw'r prif gynhwysion o lwyddiant wrth gynyddu màs cyhyrau heb ennill braster. Nid corff anhygoel, chwaraeon gyda silwét dynn yn nod ansefydlog ar gyfer y math hwn o adeiladu. Yn enwedig gan nad oes cymaint o ectomorffau "pur" yn eu natur. Yn fwyaf aml, mae ffiseg person yn set gymysg o'r nodweddion hynny neu nodweddion eraill. Ac mae difrifoldeb rhai nodweddion yn dangos ei hun o dan ddylanwad maeth a ffordd o fyw.

Yn aml nid yw'r bobl hyn yn cael problemau gyda'r meinwe braster yn yr abdomen. Mae ciwbiau treisgar y wasg mewn ectomorffau eisoes wedi'u hamlygu gyda llwythi lleiaf posibl ac â'r ymarferion mwyaf syml.

Ffordd o fyw addas

Os ydych chi eisiau cywiro'ch ymddangosiad, dylai ectomorffau ddechrau gydag addasiadau ffordd o fyw. Mae unrhyw straen yn rhwystr sylweddol i ennill pwysau. Dylai cynrychiolwyr o'r math hwn o gyfansoddiad y corff ailystyried eu bywydau a cheisio lleihau straen allanol. Nid oes rhaid iddynt boeni am ddiffygion. Rhyddhau tensiwn nerfol yn helpu tylino, myfyrdod, ioga. Mae'n dda ymlacio pobl o'r math hwn a fydd yn caniatáu breuddwyd. Er gwaethaf y ffaith bod pobl-ectomorffau yn aml yn dioddef o anhunedd, rhaid i un ddysgu cysgu o leiaf 8 awr y dydd. Yn nhrefn y dydd mae wedi'i gynnwys ac mae diwrnod yn cysgu o hanner awr i 2 awr. Bydd hyn yn helpu i atal y metaboledd cyflym.

System maethiad ac ennill pwysau

Mae'r màs a osodwyd ar gyfer ectomorffau yn dasg bwysig ond anodd. Gellir cyflawni canlyniadau da yn y casgliad o fàs cyhyrau trwy ddefnyddio maeth chwaraeon yn unig. Yn aml nid yw maetholion sy'n mynd i'r corff gyda bwyd, ectomorffau ar gyfer ennill pwysau yn ddigon. Mae Ectomorph yn berson sy'n aml yn cael ychydig o brydau y dydd. Os oes awydd i ennill pwysau, yna mae'n rhaid torri'r arfer hwn. Dylid bwyta ectomorffau 5-6 gwaith y dydd gyda chyfnod o ddim mwy na 2.5 awr. Bwyta ar yr un pryd mae angen darnau canolig arnoch chi. Ni ddylai'r swm hylif sy'n cael ei amsugno fod yn llai na 2 litr y dydd.

A bydd ychydig o argymhellion pellach, a restrir isod, yn helpu pobl â chyfansoddiad gwael i gael ffurfiau chwaraeon mwy dymunol:

• Dylai'r gyfradd ddyddiol o faint o fraster llysiau fod yn 20%. Mae'n ddymunol defnyddio olew pysgod sy'n cynnwys asidau omega-3 defnyddiol.
• Cymerir proteinau ar gyfradd o 1-1.5 g am 1 cilogram o bwysau. Gall ffynhonnell bwydydd protein fod yn gig, wyau, caws bwthyn, pysgod.
• Dylai protein yn y fwydlen fod yn 30%, carbohydradau - 50%, braster - 20%. Y ffynhonnell carbohydradau fydd uwd (blawd ceirch, gwenith yr hydd, gwenith), llysiau a chynhyrchion blawd o flawd grawn cyflawn.
• Dylai'r defnydd o monosacaridau (siwgr, jam, ac ati) gael eu disodli gan polysacaridau cymhleth, er enghraifft, starts, reis, tatws.
• Peidiwch â cham-drin bwydydd sy'n cyflymu metaboledd: cnau, ffrwythau wedi'u sychu, ffa.
• Mae angen ffrwythau, llysiau gwyrdd a microfrutronau a maetholion ychwanegol bob amser. Ond gall llawer iawn o ffibr, sy'n bresennol yn y gwyrdd, orlwytho'r llwybr gastroberfeddol.

Adeiladu màs cyhyrau

Mae'r rhaglen hyfforddi ar gyfer yr ectomorff yn ddwys, ond yn fyr. Mae hyn oherwydd y ffaith nad oes ganddo nerth a dygnwch am ymroddiad corfforol hir. Dylai'r rhaglen hyfforddi ar gyfer yr ectomorffau gynnwys isafswm llwythi aerobig a cardio. Dylid ei adeiladu ar ymarferion sylfaenol trwm ar gyfer y system rannu. Beth mae hyn yn ei olygu?

Mae system rhannu yn awgrymu is-adran amodol y corff yn 2 neu 3 rhan. Ac yn ystod yr hyfforddiant, a gynhelir 2-3 gwaith yr wythnos, un diwrnod rydym yn gweithio, er enghraifft, dros ran uchaf y corff, yn yr ail - uwchben y gwaelod. Os rhoddwyd y dewis i rannu'n dair rhan, yna ar y diwrnod cyntaf, bydd y fron a'r biceps yn cael eu gweithio, yn yr ail - y coesau a'r ysgwyddau, y trydydd - y cefn a'r triceps.

Dylai ymarferion ar gyfer yr ectomorff ar bob grŵp cyhyrau gynnwys nifer o ymarferion sylfaenol. Astudir pob grŵp cyhyrau yn unig unwaith yr wythnos. Mae nifer yr ailadroddiadau yn y set yn 7-10 gwaith, mae nifer yr ymagweddau ar gyfer un grŵp cyhyrau neu gyhyrau yn cyfartaledd 7 gwaith. Gweddill rhwng yr ymagweddau am o leiaf funud. Rhwng ymarferion, wedi'u cynllunio ar gyfer gwahanol gyhyrau, mae angen i chi orffwys o leiaf 5 munud. Dylid cynyddu dwysedd yr hyfforddiant ar gyfer yr ectomorffau trwy gynyddu pwysau, nifer y setiau ac ailadroddiadau yn unig. Ond nid ar draul lleihau'r cyfnodau gweddill rhwng ailadroddiadau. Mae cyhyrau'r ectomorffau'n gwella'n hwyrach, felly dylech dalu sylw i orffwys rhwng hyfforddiant. Gallwch ddefnyddio dulliau ychwanegol i adfer, er enghraifft, tylino, sawna, myfyrdod.

Mae gan y rhaglen hyfforddi ar gyfer yr ectomorff nifer o nodweddion nodedig:

• Hyd yw 45 munud o dan gyflwr y dwysedd uchaf;
• Dylid newid cymhlethdodau bob mis.

Yn yr haf, dylai'r ectomorffau weithio gyda'u pwysau eu hunain, hynny yw, gwnewch yn siwmpio, tynnu, ymarferion sy'n datblygu hyblygrwydd ac ymestyn.

Pŵer cyn ac ar ôl ymarfer

Cyn hyfforddi, dylech chi adnewyddu ŵn (unrhyw, ac eithrio manna), ffrwythau gyda chynnwys siwgr isel (kiwi, pysgod, peirr, afal, oren) neu lysiau (tomato, bresych, zucchini, pupur).

Mae'r rhain i gyd yn garbohydradau araf, a fydd yn darparu'r corff ar gyfer y cyfnod hyfforddi gyda glwcos, sy'n cynnal y perfformiad. Dylai diod yn ystod yr hyfforddiant fod bob 15 munud. Hanner awr ar ôl ymarfer corff, dylech ddilyn pryd dynn, gyda charbohydrad da a chynnwys protein.

Màs cysur ar gyfer ectomorff: defnydd o ychwanegion

Gall ychwanegion hwyluso'r broses o gynyddu màs cyhyrau yn fawr a lleihau'n sylweddol yr amser y mae'n ei gymryd i gyrraedd y targed. Yn ddefnyddiol iawn yn yr achos hwn, multivitaminau, sy'n gallu darparu'r maetholion angenrheidiol yn llawn i'r corff. Y "ffrindiau" gorau ar gyfer yr ectomorff, sy'n ceisio goresgyn eu gormod, fydd ennillwyr, cymysgeddau protein-carbohydradau a diodydd protein. Mae tri dogn o'r pwysau, yn ychwanegu at y diet dyddiol arferol, a bydd hyfforddiant systematig yn cyfrannu at gynnydd cyson yn y màs cyhyrau.

Gydag ymdrech corfforol dwys, bydd creatine yn helpu i gynyddu effeithlonrwydd, cryfder a màs y cyhyrau. Mae'r cyfansoddyn naturiol hwn, sy'n ymwneud â metaboledd ynni mewn celloedd cyhyrau, yn caniatáu i'r corff wrthsefyll y llwythi hiraf ac i adennill yn gyflymach rhwng setiau. Ac y bydd derbyn ensymau yn helpu'r corff i brosesu ac amsugno cynnwys cynyddol y calorïau yn y diet. Derbynnir hwy ddim yn gyson, ond yn ôl y cwrs. Dylid hefyd nodi bod atchwanegiadau maeth wedi'u cyfoethogi ag ensymau. Yn yr achos hwn, nid oes angen unrhyw gais ychwanegol.

Ectomorff a Bodybuilding

Er gwaethaf nodweddion cynhenid ectomorffau, ni waharddir y gamp hon ar eu cyfer. Gall pobl bwrpasol a disgybledig lwyddo mewn unrhyw faes. Mae Ectomorphs-bodybuilders yn nodi, fel rheol, peidiwch ag arsylwi ar unrhyw ddiet cymhleth, ond gyda phwysau rhyddhad yr athletwyr hyn gall eiddigeddu unrhyw mesomorff.

Mae Ectomorph yn berson â màs cyhyrau ansoddol sych a chyhyrau hir sy'n anodd eu pwmpio. Ond o dan arweiniad hyfforddwr cymwys a chyda diet cytbwys gyda chymeriad uchel o garbohydradau, proteinau a brasterau rheolaidd, gallwch chi gyflawni canlyniadau anhygoel.