Cardio egwyl. Ymarferion ar gyfer colli pwysau yn gyflym yn y cartref

system cardio Egwyl yn ennill poblogrwydd yn gyflym. Maent yn edmygu eu heffeithlonrwydd athletwyr hyd yn oed yn eu hanrhydeddu. Beth allwn ni ei ddweud am athletwyr a dechreuwyr cyffredin, hawdd parod i dueddiadau newydd yn y byd o ffitrwydd. cardio Egwyl yn eich galluogi i gael gwared ar fraster dros ben yn gyflym ac yn gwella cyflwr y cyhyrau.

math cardio yn ymddangos fel math o adloniant ffitrwydd, ac nid oes unrhyw reswm oedd ei ddatblygiad radical. Mae i gyd yn dechrau gyda ymwelwyr campfeydd, Lenya i gymryd rhan mewn kardiozanyatiyah. I'w hannog, penderfynodd y staff i roi'r beiciau yn y neuaddau aerobics. Felly mae'n digwydd bod cefnogwyr cardio ddechreuwyd anwirfoddol i addasu i'r hyfforddwr aerobeg rhythm - yna cyflym, yna araf.

Beth yw cardio egwyl?

Yn gyntaf, gadewch i ni yn deall y term. Egwyl cardio workout - un o'r mathau o straen anaerobig. Mae'n wahanol iawn i'r safon yr hyfforddiant: y prif nodwedd yw alternation o ddwyster ymarfer ar y corff. Er enghraifft, mae amrywiad gyda sbrint a cherdded o dan y cynllun 15/45 fel a ganlyn: yn athletwr yn rhedeg am 15 eiliad sbrint, a 45 eiliad yn ddiweddarach gwared cerdded neu loncian araf. Yna y cylch yn cael ei ailadrodd mewn cylch am hanner awr.

Mae'r opsiwn hwn yn addas ar gyfer y rhai sydd am golli pwysau, ond i gynnal màs cyhyr. Mae'n dod â'r gwelliant amlwg yn y ffigurau, gan fod y cyhyrau yn dod yn fwy elastig a gwydn, ac mae'r corff - mwy rhyddhad. Bydd y braster yn syml llosgi. Y prif beth - i fwyta, i gynhesu cyn ac ar ôl ymarfer corff, ac yn mynd i gyd allan yn ystod y gyflogaeth.

Yn wahanol i cardio traddodiadol

Am gyfnod hir roedd trafodaethau gynhesu am yr hyn y math o hyfforddiant y bydd cael gwared ar fraster dros ben heb niweidio'r siâp cyhyrau athletwr. Gan nad yw ymchwil yn y maes yn cael eu cynnal, roedd yr athletwyr i ddysgu holl fanylion ymarfer. Mae arbrofion wedi dangos bod yr awr arferol o cardio llosgi mwy o galorïau nag ymarfer egwyl hanner awr.

Athletwyr sy'n dymuno i sychu cyn perfformiadau, gan ymarfer loncian ar felin draed am awr yn y bore a gyda'r nos. Pwysau, wrth gwrs, dechreuodd i gerdded i ffwrdd, gan fod y calorïau a wariwyd mwy. Ond gyda'i gilydd gydag ef a'r athletwr yn colli màs cyhyr gwerthfawr. Nid yw bodybuilders canlyniad o'r fath yn fodlon, felly mae'r dewis ei wneud o blaid y dull egwyl. Nid yw llwyth Egwyl yn achosi diwedd y archwaeth dydd, sy'n anodd i ymladd, ond ar gyfer cardio confensiynol yn eithaf ffenomen naturiol.

Mae wedi cael ei sylwi bod y cardio arferol ond yn gweithio am 2-3 mis, yna effaith y mae'n diflannu. Yn wir, mae'r cardio safonol yn lleihau imiwnedd ac nid yw'n cyfrannu at y cyflymiad metaboledd, fel feddyliwyd yn flaenorol.

llwyth egwyl, yn ei dro, cadwch yr effaith o gynyddu metaboledd am 12 awr arall ar ôl hyfforddiant. Hefyd arferiad Cardio gyda pydredd o ffibrau cyhyrau, sydd yn annerbyniol i'r athletwr.

Manteision cardio egwyl

trafodaeth Active dal yn gwneud anghyseinedd yn y ddealltwriaeth o cardio, a hyd yn hyn wedi bod yn llawer o astudiaethau ar y pwnc hwn. Mae arbrofion wedi dangos bod dosbarthiadau cyfwng rhoi mwy effeithiol na rhedeg neu gerdded ar felin draed mewn cardio arferol. Manteision i'r athletwr:

• Gall llosgi'r braster yn gyflym drwy dwysedd hyfforddiant a hyfforddiant gymryd sawl munud. Yn ystod un sesiwn o'r fath yr athletwr yn gwario mwy o ynni nag awr o cardio traddodiadol araf.
• Mae'r cynnydd yn y defnydd o ynni - yn ystod y diwrnod ar ôl ymarfer corff, mae'r corff yn ceisio gwneud iawn am y golled metabolig, felly yn gwario mwy o egni.
• sensitifrwydd i inswlin Twf, sy'n caniatáu i'r corff i brosesu carbohydradau yn gyflymach, yn rheoleiddio siwgr yn y gwaed, glwcos prosesu ac yn cronni maetholion yn y cyhyrau, yn hytrach na meinwe braster.
• Mae cynyddu'r dygnwch corff yn gyffredinol. rhaglen ymarfer Egwyl - mae'n rhaglen go iawn o hyfforddiant dygnwch.
• Y posibilrwydd i gynyddu'r màs ar gyflogaeth reolaidd. Efallai y llwythi yn cael eu cyfeirio yn unig at grŵp penodol o gyhyrau. Posibl i wella hyfforddiant siâp crwn y corff cyfan.

Egwyl dull - sef alternation orfodol o uchel ac isel ar effeithlonrwydd ymarfer corff. Efallai y bydd y hyd pob ymarfer yn amrywio o tua 7 eiliad i 5 munud, ond dim mwy.

Anfanteision cardio egwyl

Fodd bynnag, mae arbenigwyr wedi nodi ac effeithiau negyddol ymarfer egwyl. Mae eu anfanteision:

• Nid argymhellir ar gyfer dechreuwyr oherwydd yr ymarfer dwys. llwythi o'r fath yn anodd hyd yn oed i athletwyr profiadol, heb sôn am y rhai sydd ond yn dod i wneud. Dylech ddechrau gyda bach, a dim ond ar ôl ychydig gallwch roi cynnig i fynd i mewn i'r rhaglen o cardio egwyl. Mae'r rhai sy'n dioddef o ordewdra neu afiechydon y cymalau, wrthgymeradwyo yn gyffredinol ar gyfer dosbarthiadau o'r fath.
• Mae'n bwysig i gyfuno hyfforddiant gyda hyfforddiant cryfder, er mwyn peidio â overtax y cyhyrau a'r cymalau. Er enghraifft, os ydych yn 2 sesiynau hyfforddi yr wythnos yn gweithio ar eu traed ac yn awyddus i gael eu hychwanegu ar ôl y prif llwyth hefyd ysbaid, y risg o anaf i ennill y cymalau yn cynyddu.
• dosbarthiadau egwyl yn aml yn beryglus. Hyd yn oed os byddwch yn sylwi bod y corff yn newid bob dydd, ac yn barod i roi drwy'r dydd, cofiwch fod cardio egwyl yn angenrheidiol i gario dim mwy na dwywaith yr wythnos. Yn aml mewn campfeydd yn bobl sydd, ar ôl pwysau safonol hyfforddi eich corff yn penderfynu i orffen sesiynau egwyl awr - felly peidiwch mewn unrhyw achos yn amhosibl.
• Mae cymhlethdod y gweithredu. chi os bydd y cardio arferol yn caniatáu i ymlacio a hyd yn oed mwynhau'r broses, o'r cyfnod yr holl ffordd o gwmpas. amlaf hyfforddiant yn cyd-fynd teimladau annymunol, llosgi a phoenau lluniadu yn y cyhyrau. Mae hon yn broses arferol. Os nad yw'r athletwr yn barod i roi 100% bopeth a rhoi'r gorau iddi ar ôl y llwyth trwm cyntaf, nid cardio egwyl yw iddo.

Er mwyn osgoi anafiadau, y prif beth - i ddewis drostynt eu hunain yr ymarfer opsiwn, a fyddai'n gorau posibl ar gyfer y corff. Yn raddol, gall yr athletwr addasu ei o blaid cynyddu dwyster. Gall cynllun hyfforddi Delfrydol Dim ond trwy brofi a methu.

Beth efelychwyr ffit?

Mae'r efelychwyr canlynol yn addas i berfformio hyfforddiant egwyl:

• beic ymarfer lle i osod y lefel uchaf o gwrthsafiad.
• Sbrint neu rhedeg yn gyflym ar y felin draed.
• Rhedeg yn y stadiwm neu yn y parc.
• Workout yn y pwll ag astudio gwahanol dechnegau nofio.
• Rhwyfo - ar gyfer y rhai sy'n hoffi i deithio mewn cwch. Gallwch ddefnyddio hyfforddwr arbennig yn y gampfa.

Yn gyffredinol, gallwch ddefnyddio unrhyw efelychydd, lle gallwch chi ei wneud ymarferion cardio. Yn absenoldeb digon o cardio yn rhedeg yn y stadiwm neu yng nghefn gwlad mewn lleoliad cyfleus. Hefyd seiclo addas ar arwyneb gwastad.

Cynhesu cyn ymarfer corff

Yn aml athletwyr ifanc amddifadu gofal dyledus workout. Ei berfformiad - rhaid mewn unrhyw ymarfer corff! Mae set o ymarferion i gynhesu cyn ymarfer gynhesu'r cyhyrau a'r cymalau gweithlu, gan leihau'r baich ar y corff yn uniongyrchol yn ystod yr hyfforddiant.

Cyn ymarfer felin draed yn bwysig i wneud y paratoadau canlynol:

1. Cylchdroi pob cymalau - gwddf, ysgwydd, penelin, yr arddwrn, cymal y glun. Perfformio 5-8 gwaith mewn un cyfeiriad, heb unrhyw symudiadau sydyn.
2. Loncian ar gyflymder araf am tua 5 munud i gynyddu cyfradd curiad y galon.
3. Perfformio ymestyn ymarferion - squats gyda datganiad eang o'r traed, gall sefyll i fyny at y bar i gynhesu holl cyhyrau.
4. Cyn i'r sbrint argymhellir y neidio allan o eistedd-ups cyn rhedeg yn y pellter - yn rhedeg yn gyflym am 2 funud, gan godi pengliniau uchel. Cyn loncian o reidrwydd yn dda gynhesu'r cyhyrau y coesau.

Ar ôl ymarfer, gofalwch eich bod i berfformio cyfres o ymarferion ar gyfer cynhesu ac ymestyn statig. Os nad ydych yn gorffen yr ymarfer cynhesu, bydd y cyhyrau y diwrnod nesaf yn cael ei brifo ddrwg oherwydd y asid lactig sy'n cronni yn y cyhyrau yn ystod ymarfer. Yn ymestyn athletwr yn gwasgaru drwy gydol y corff.

I ddangos ei fod yn glir, efallai edrych fel hyfforddiant egwyl yn y gampfa neu ymarfer corff ar gyfer colli pwysau yn gyflym yn y cartref. Mae'r rhaglenni hyfforddi canlynol yn cael eu trefnu yn nhrefn llwyth cynyddol ar y cyhyrau.

ymarfer 1

Addas i ddechreuwyr. Mae'n edrych fel hyn:

• Hanner rhedeg cyflym munud neu weithio ar feic llonydd (ar y rhaglen llym iawn).
• Hamdden - 4 munud.
• Ailadrodd y cylch 4-6 gwaith.

Cyn perfformio yr ymarfer ar raglen beic ymarfer cymhleth yn gofyn am baratoi y pen-glin er mwyn osgoi anafiadau. I'r perwyl hwn, yn ystod y cynhesu yn cymryd ychydig funudau i dalu beic ymarfer, ond yn gwneud yr ymarfer ar gyflymder cymedrol.

ymarfer 2

gallwch berfformio hyn cardio egwyl ar y felin draed. Mae'r rhaglen:

• Rhedeg yn gyflym - 8-10 eiliad.
• Cymedrol loncian - 12 eiliad.
• Ailadroddwch 60 gwaith.

ymarfer 3

cardio Egwyl ar ellipsoid neu felin draed:

• Rhedeg ar y cyflymder uchaf posibl - 15 eiliad.
• Llai dwys hil - 30 eiliad.
• Ailadrodd 25-30 o weithiau.

ymarfer 4

Mynd ati yn llwytho'r cyhyrau oherwydd rhedeg hir ar gyflymder uchaf. enghraifft:

• Cyflym rhedeg - 4 munud.
• Egwyl 3 munud
• Ailadrodd 4-5 gwaith.

Nid yw Dosbarthiadau ar raglen dwysedd uchel o'r fath yn rhoi unrhyw gyfle i fraster. Ond mae'n bwysig cofio bod angen i chi roi pob lwc yn gyfan gwbl. Os nad ydych yn gallu beswch i fyny holl heddluoedd ar hyfforddiant egwyl, cardio rheolaidd neu bydd cerdded ar felin draed yn fwy defnyddiol.

tŷ cardio Egwyl

Ymgysylltu ar system heb hyfforddwr egwyl beryglus. Os ydych am wella ymarferion ffordd adref i losgi braster, ac yna erbyn i'r gwaith o ddatblygu hyfforddiant egwyl dylech:

1. Rheolaidd llwyth pŵer 3 gwaith yr wythnos am 3-4 mis.
2. Er mwyn gallu perfformio ymarferion sylfaenol - pushups, squats, deadlifts a thynnu-ups.
3. O leiaf 120 munud yr wythnos i berfformio cardio.

Yn ddelfrydol, os oes gan y tŷ cardio - melin draed addas, mae ellipsoid, beic ymarfer. Os na, gallwch redeg yn y parc neu yn y stadiwm. Rhowch dylai'r llwyth egwyl yn raddol. Ar y dechrau, mae'n well i wneud yn y dyddiau rhydd o llwythi pŵer. Ar gyfer y cartref workouts yn unig gymhelliant ac amynedd yn bwysig.

Maeth ar ôl ymarfer

Mae llawer o bobl yn meddwl bod beidio â bwyta ar ôl ymarfer corff yn angenrheidiol. Yn enwedig os perfformio ymarferion ar gyfer colli pwysau yn gyflym yn y cartref. Bwyta nid ar ôl y dosbarth ond yn bosibl, ond yn angenrheidiol - mae angen i'r corff i adennill y treuliodd ynni, a bydd yr holl fwyd a fwyteir yn cael eu cyfeirio at hyn.

Peidiwch ag anghofio bod ar adeg y ymarfer corff, mae'r corff yn colli drwy chwysu llawer o ddŵr, felly mae angen i chi wneud iawn am y cydbwysedd. Dylai dŵr yn cael eu cymryd yn ystod y dosbarth ac ar ei ôl. Ni ellir ei ddefnyddio o fewn 2 awr ar ôl y dosbarthiadau coffi a siocled.

Fodd bynnag, y rhai sydd am golli pwysau, mae angen i chi oedi ac yn bwyta dim ond mewn 1.5-2 awr ar ôl y workout. Y ffaith yw bod yn ystod y sesiwn yn cychwyn y broses o losgi braster, sy'n para am 2 awr arall ar ôl yr ymarfer yn cael ei gwblhau. Yn ystod y cyfnod hwn, mae'r corff yn cymryd egni o fraster ac yn rhy drwm yn cael ei losgi. Yna gallwch fwyta bwydydd protein - caws bwthyn rhydd o fraster, wyau wedi'u sgramblo heb y melynwy, brest cyw iâr wedi'i ferwi neu bysgod gwyn, stemio.

Wrth fynd ar drywydd y fwled hud ar gyfer colli braster, nid yw llawer yn gwrando ar eich corff, eu hail-lwytho a'i wneud yn waeth. Mae'n bwysig deall nad yw'r dwysedd oes llawer o bwys. Mae angen i chi gael sylw gan y rhaglen a fydd yn yn gyfforddus ar gyfer y corff. Bydd yn fwy defnyddiol.