Ymarferion effeithiol ar gyfer pen-gliniau

Wrth gerdded, sgwatio, mynd i fyny ac i lawr y grisiau, rhedeg neu yn ystod chwaraeon y prif faich yn disgyn ar y cymalau pen-glin. Dyma pam ymarfer corff mor bwysig i'r gliniau ym mywydau bob dydd pawb. Wrth gwrs, gallwch chi bob amser yn mynd i'r gampfa neu logi hyfforddwr, ond os nad oes gennych ddigon o arian i chi, gallwch wneud y gwelliant eu hunain.

Cryfhau y pen-glin yn hanfodol ar gyfer athletwyr, yn ogystal â menywod beichiog, gan fod y magu pwysau baich ychwanegol sydyn yn syrthio ar ei liniau. Ar y llaw arall, bydd ymarfer corff yn rheolaidd yn helpu i gael gwared ar yr ochr rholiau braster fydd yn gwneud eich coesau yn fwy main. Mae angen ymarferion ar gyfer y pen-glin ac mewn clefydau y cymalau, yn ogystal ag ar ôl trawma difrifol neu immobilization hir o eithafoedd.

Felly, cyn i chi ddechrau hyfforddi mae angen i chi gynhesu ac ymestyn y gewynnau. I wneud hyn, yn gorwedd ar y llawr ac ymestyn eich coesau. Ar y anadlu tynnu'r hosan ar ben fy hun, fel yr ydych anadlu allan, lifft y traed a'r thynnu y sanau eu hunain. Yn yr achos hwn, dylech deimlo ymestyn o dan y pen-glin.

Ymarferion ar gyfer y pen-glin gyda osteoarthritis a chlefydau eraill:

• Eisteddwch ar gadair uchel fel bod bysedd traed prin cyrraedd y llawr. Nawr yn dechrau i swing droed chwith, gan godi a gostwng ei. Cyn gynted ag y byddwch yn teimlo tensiwn yn y cyd, yn newid y cyflymder.
• Nawr mae angen i chi orwedd ar wyneb caled, sythu eich coesau. Codi goes dde uwchben y llawr fel bod ongl o tua 30 gradd, ac yn cynnal yn y sefyllfa hon gyfer plant 4 - 5 eiliad. Yn araf is ac ailadrodd gyfer y goes chwith. Ceisiwch beidio â plygwch eich pengliniau.
• Aros yn yr un man cychwyn, ond yn codi oddi ar y llawr gyda dwy droed. Maent yn cyflawni cynnig cylchlythyr, sy'n debyg beicio. Dechreuwch gyda nifer o throadau, yn raddol gynyddu eu nifer.
• Nawr gorwedd wyneb i lawr. Plygwch eich coes chwith, yn ceisio cyffwrdd sawdl i buttocks. Nawr ailadrodd gyda'r goes arall.
• Mae angen i chi eistedd ar y llawr a sythu eich coesau ger ei fron ef. Yn awr, chrafangia dwylo tu ôl eu bysedd ac yn ysgafn dynnu y corff ymlaen fel bod y fron i roi ar eu traed, neu gyffwrdd y trwyn pen-glin. Ar yr un pryd, byddwch yn teimlo ychydig yn poen yn y cymalau pen-glin.

Ymarferion ar gyfer y pen-gliniau - cael gwared ar y braster symudedd a dychwelyd:

• I ddechrau yn dod yn agos at y wal a rhowch eich dwylo ynddi. Dringwch at y bysedd traed ac yn codi eich goes chwith oddi ar y llawr. Gostwng ac yn codi ei fysedd, yn sefyll ar un goes. Ailadroddwch 15 gwaith a newid coesau. Yn ystod yr ymarfer hwn yw nid yn unig i straen y pen-glin, ond mae'r cyd Achilles - efallai y byddwch yn teimlo teimlad o losgi.
• Nawr yn sefyll gyda'ch traed yn fwy na ysgwyddo-led ar wahân. Rhowch eich dwylo ar eich cluniau. Perfformio 10-15 squats. Ceisiwch ostwng y corff mor isel â phosibl - fel bod y pen-ôl yn is na lefel y pen-gliniau. Ar y dechrau bydd yn anodd.
• Stondin tal, ysgwyddau lefelu a'i ddwylo ar ei ganol. Tynnwch y droed dde ychydig i'r ochr a rhoi ar hosan. Dechreuwch y squat. Yn yr achos hwn, y prif gorff eich pwysau ar y goes chwith a'r ochr dde yn cael ei ddefnyddio dim ond ar gyfer cydbwysedd. Perfformio 15 - 20 o squats, yna newid coesau.
• Gorweddwch i lawr ar y llawr. Fel arall, lifft coesau yn syth fel bod rhyngddynt a'r bol ffurfio ongl sgwâr - chwith yn gyntaf, ac yna i'r dde. eu Lower i'r llawr yn yr un drefn. Gwnewch 20-30 ailadroddiadau.
• Cael ar eu pedwar, rhowch eich dwylo ar y llawr. Codi y chwith, plygu yn y goes pen-glin i'r ochr. Ailadroddwch am 20 ailadroddiadau ar gyfer pob coes.

Cofiwch, os ydych am ei gyflawni yn cael effaith weledol, dylai ymarferion ar gyfer y pen-gliniau yn cael eu cynnal yn rheolaidd - o leiaf 3-4 gwaith yr wythnos. I gael y canlyniadau gwych, cysylltu yr ymarfer â gweithdrefnau maeth a gofal priodol. Gyda llaw, beicio, nofio a loncian yn hefyd yn cryfhau'r cymalau pen-glin yn sylweddol. Os ymarferion hyn rydych yn bwriadu ei ddefnyddio fel ymarfer therapiwtig, yn gyntaf ymgynghori â'ch meddyg.