Sut i gryfhau'r cyhyrau y cefn, y breichiau a'r frest yn y cartref

Mae'r person cytûn gorfforol dylai'r holl grwpiau cyhyrau yn cael ei ddatblygu yn gymesur. Ond heddiw byddwn yn siarad am cyhyrau sy'n cael eu fel arfer dim ond "dal y llygad" - yw'r cyhyrau y cefn, y breichiau a'r frest. Fel arfer am chwaraeon neu y person hwnnw bernir bod unol â rhannau hyn o'r corff, gan eu bod yn llai tebygol o dan ddillad.

Dylai cyhyrau cefn fod mor hyblyg ac yn gryf i allu cefnogi'r asgwrn cefn. Wael Nid yw cyhyrau datblygedig yn gallu ymdopi â'r pwysau sy'n disgyn ar y cefn, felly po fwyaf y byddwch yn defnyddio'r gewynnau a'r cymalau. Yn raddol, mae'r cymalau a'r gewynnau mwy gwisgo, sy'n arwain at amharu ar hancesi papur, a phoen cefn cronig. Bydd ymarferion i gryfhau'r cyhyrau yn ei gwneud yn bosibl i gael gwared ar y boen, gan gynyddu gallu cyhyrau i gymryd y llwyth a, thrwy hynny, gan ei gwneud yn haws i gewynnau a'r cymalau.

Cyn i chi ddechrau ymarferion hyn, mae angen cynnal cynhesu. Ar ôl diwedd y ymarferion cynhesu dylid ei ailadrodd. Sut i gryfhau eich cyhyrau yn ôl yn y cartref, heb bresenoldeb efelychwyr arbennig a chregyn? Bydd hyn yn cael ei drafod isod.

Sut i gryfhau eich cyhyrau yn ôl yn y cartref

Gorweddwch i lawr ar fat neu garped (bydd hefyd angen i chi tabl) ac yn gwneud yr ymarferion a restrir isod, pum set yr un. eu cynnwys yn eich trefn y bore a gyda'r nos, yn parhau i'w cyflawni, ac ar ôl diflaniad poen, bydd yn atal rhag digwydd eto y broblem.

Sut i gryfhau'r cyhyrau ymarferion yn ôl at y tro yn ôl

1. Gorweddwch ar eich stumog, yn gosod clustog dano, breichiau wedi'u hymestyn ar hyd y corff. Codwch eich pen oddi ar y llawr, yn dal am gyfnod ac yna'n is.

2. Ysgwyddau yn hamddenol, yn codi'r coesau hyd at 15 centimetr.

3. Pryd meistroli ymarferion hyn, gallwch fynd at y codi ar y pryd ar unwaith a'r pen a'r coesau, ond dim mwy nag ychydig gentimetrau.

Sut i gryfhau eich cyhyrau yn ôl flexing ymarferion ar y cefn

1. Gorweddwch ar eich cefn, ymestyn eich cledrau i'r pengliniau, ac mae'r cefn yn plygu.

2. Nawr ceisiwch cyffwrdd eich penelin dde i ben-glin dde. Ailadrodd yr un peth gyda'r fraich chwith a'r droed.

3. Pan meistroli ddau ymarfer cyntaf, codi'r pen-glin i'r penelin gyferbyn. Gwnewch yr un peth gyda'r fraich a'r goes arall.

Sut i gryfhau eich cyhyrau yn ôl drwy godi coesau

1. Gorweddwch i lawr ar ei stumog ar fwrdd fel bod y cluniau oedd ar yr ymyl, mae angen i ddwylo i aros wrth y bwrdd.

2. Codi coesau i lefel y bwrdd. Monitro, er nad y cefn yn plygu. Cadwch eich traed yn dda cyn i'r cyfrif o dri, yna yn araf, araf is.

Sut i gryfhau'r cyhyrau y dwylo y tŷ

Yma ni fyddwn yn rhoi ymarferion gyda phwysau a projectiles eraill, ac yn talu sylw at y ymarferion sy'n ymddangos yn syml fel gwthio-ups a thynnu i fyny ar y bar. Yr anhawster yma yw bod, yn wahanol dumbbells sy'n ymwneud â delio â'r pwysau llawer trymach - rhaid mynd ati o ddifrif eich corff eich hun, felly y dechneg o weithredu'r ymarferion hyn.

pushups

1. Penliniwch, gorffwys eich cledrau ar y llawr, gan eu taenu ychydig yn fwy llydan na lled ysgwydd, bysedd traed o'r tu allan. Sythu eich cefn, ysgwyddau disgyn, pen-ôl dynhau a thynhau eich cyhyrau yn y bol. llinell y corff (pen - gliniau) gael eu gogwyddo tuag at y llawr. Ar y anadlu yn mynd i lawr, y breichiau cael eu plygu yn y penelinoedd, a'r cefn yn syth. Gan ddychwelyd at y man cychwyn, peidiwch â sythu eich penelinoedd hyd y diwedd.

2. Gwnewch yr ymarfer hwn, ond gan ddefnyddio, fel cymorth, nid yw'r pengliniau, a bysedd traed, dylai'r corff fod yn syth.

Dynnu i fyny ar y bar

ymarferion a awgrymir ar gyfer dechreuwyr:

1. Gafaelwch y bar llorweddol, mae'r ochr palmwydd y cefn - iddi, ac yn hongian ag y gallwch. Ymlaciwch, chrafangia 'r bar llorweddol eto ac yn gwneud y tro yn y corff i wahanol gyfeiriadau.

2. Tynnwch y bar llorweddol, dylai'r pennaeth codi ychydig yn uwch y trawst. Powys, ac yna yn araf unbend ei ddwylo, straenio cyhyrau.

3. Mae'r ymarfer canlynol yn gofyn am gynorthwy-ydd. Tynnwch y bar llorweddol, tra straenio cyhyrau y breichiau. Ar yr adeg hon, dylai'r cynorthwyydd, cadw eich coesau, yn araf godi i fyny.

Gyson yn cynyddu nifer y dynnu-ups. Canolbwyntio ar ymarfer corff yn gywir - nid oes angen i swing y coesau rhaid aros yn syth.

4. Mance Mae'r ymarferion hyn yn gwneud yr un peth, ond mae'r gafael ar y bar - gyda'i ddwylo i ei hun. Felly, byddant yn datblygu cyhyrau eraill.

Ar ddiwedd yr ymarfer, is eich dwylo i lawr, ymlacio ac yn eu hysgwyd.

Sut i gryfhau'r cyhyrau frest yn y cartref

Ymarferion ar gyfer cyhyrau y frest, gallwch wneud y ddau gyda phwysau neu hebddynt. Gall ymarferion gyda dumbbells cael ei wneud sefyllfa yn sefyll, yn eistedd ac yn gorwedd ar ei gefn, lledaenu ei ddwylo ar wahân ac yna eu ymuno yn flaen.

ymarferion tebyg yn cael eu perfformio gyda'r expanders. Wel, os nad oes offer chwaraeon, mae'n bosibl yn syml berfformio'r gwthio-ups, gan ddewis yr ongl gorau posibl ar gyfer eu hunain rhwng y corff a'r wyneb y llawr.