Mae'r ymarferion gorau ar gyfer coesau tenau

traed Beautiful o ferched - pwnc o addoliad a chenfigen o ffrindiau ddynion. Unrhyw un ohonom yn breuddwydio am y cyfryw ac weithiau trafferth aflwyddiannus gyda'u llawnder. Ac os bydd y gwrthwyneb yn wir? Mae gennych coesau tenau iawn - beth i'w wneud? Mae'n ymddangos, beth yw'r broblem - yn wir yn ennill pwysau yn llawer haws nag i daflu. Merched - perchennog tenau, coesau nid hardd iawn yn dechrau pwyso ar losin ac uchel mewn calorïau. Efallai y bydd y canlyniad yn y gwrthwyneb - nid rhywun i rym y cyfansoddiad neu nodweddion genetig hyd yn oed deiet maethlon yn helpu ennill gram unigol o fraster dros ben. Ond mae unedau o'r fath. Yn y bôn, gan ddechrau afreolus yn bwyta popeth, bron unrhyw un ohonom yn gyflym iawn yn tyfu yn bol trawiadol ac ochrau trwchus. Ond bydd y broblem yn cael ei datrys aelod denau yn annhebygol. Wel, mae'r merched coesau hardd - y handiwork o'r rhyw deg!

Chwaraeon a chwaraeon yn unig

Beth i'w wneud? Mae gwybod ychydig o driciau syml, gallwch gywiro'r sefyllfa. coesau pwmpio - mae hyn yn y llwybr a fydd yn arwain at eu ffurf hardd, gyda weithiau'n osgoi sesiynau flinedig yn y gampfa. canys ymarferion coesau tenau yn y cartref fod yn llai effeithiol, nid yw ond yn bwysig iddynt berfformio yn gywir.

Mae'n bwysig sôn bod yn rhaid i'r dull o broblem fod systemig. Beth mae'n ei olygu? Nid yn unig i gydymffurfio â hyfforddiant cytbwys (hy, ymarfer yn rheolaidd ac yn ôl rheolau penodol), rhaid i'r bwyd cymwys yn cadw at, ac yn gyffredinol o fyw iach, sydd yn cynnwys cysgu gorau posibl a gorffwys, cerdded yn yr awyr agored ac mae'r llall yn dda yr holl reolau yn hysbys, ac eto nad oes neb yn brifo.

Sut i adeiladu coesau tenau yn y cartref? ymarferion sylfaenol, a fydd yn cael ei gyflwyno yn yr erthygl hon, ei fod yn addas ar gyfer yr hyfforddiant "amatur". Hynny yw, nad oes gennych fynediad i'r gampfa neu dalu ffortiwn i hyfforddwyr ffitrwydd. Gyda hyn yn gymhleth yn aml yn dechrau ddechreuwyr, bodybuilders a hyd yn oed yn fodel llun.

Ymarferion ar gyfer coesau tenau - gan ddechrau gyda cynhesu

Fel gydag unrhyw lwyth chwaraeon, y set sylfaenol o ymarferion yn ddymunol i ragflaenu yr ymarfer yr holl cyhyrau. Sy'n arbennig o bwysig ar gyfer y rhai sydd gan natur y gwaith yn bennaf yn treulio'i amser mewn sefyllfa eistedd. Felly, y set o cynhesu ymarferion torque dod yn bron mor bwysig â'r hyfforddiant ei hun. Mae ystyr a phwrpas iddo - er mwyn osgoi anafiadau ac anghysur yn yr ystafell ddosbarth.

Y prif ddull ar gyfer hyn - sut i gynhesu ein cymalau a'r gewynnau. Mae'r actio mwyaf syml a rhagorol "gynhesu" ymarferion ar gyfer y coesau ar gyfer y merched - rydym i gyd yn cerdded cyfarwydd ar fysedd y traed a sodlau, yn ogystal ag i atal yr ymylon (cyntaf ar mewnol, ac yna ar y tu allan).

Parhau troellog Dylai roi'r gorau i yn ail mewn cyfeiriadau gwahanol mewn sefyllfa eistedd, ac yna symud ymlaen i'r rhaff a, ar ôl nifer penodol o hopys (hynny berffaith gynhesu cyhyrau), cofiwch y cymhleth yn syml, a gynigir ar gyfer ymarferion bore.

Mae'r set sylfaenol o ymarferion ar gyfer coesau tenau

Perfformio tro sylfaenol, tilts ac yn siglenni ei breichiau a'r coesau, gallwn dybio bod y cam rhagarweiniol, rydym wedi cwblhau yn llwyddiannus, ac mae'n bryd i symud at y prif. Fel y soniwyd eisoes, yn y frwydr yn erbyn coesau dros ben denau o fraster na all ein helpu. Beth bynnag i unrhyw beth. Bydd y gyfrol yn cynyddu drwy gynyddu màs cyhyr, ac felly ni ddylai nifer y ailadroddion ym mhob yn rhy fawr.

Mae'r dacteg (a nifer fawr o ailadrodd) yn addas gyda'r strategaeth gwrthwyneb - toddi braster gormodol a sgonke pwysau. Rydym hefyd angen ymarferion cryfder ar gyfer coesau hardd, sydd yn faich difrifol, ond gyda nifer fach o geisiadau - nid fel arall lles y gwersi fydd.

Os nad oes gennych ddigon o offer

Efallai y byddwch yn gofyn, sut y caiff ei drefnu gweithgaredd corfforol yn y cartref - dim bariau, nid hyd yn oed dumbbells crwydr. Ond nid yw hyn yn unig yn broblem! Wrth gwrs, i gael dumbbells collapsible yn y fflat ddim yn brifo neb. Ond os bydd yn digwydd fel bod y data amser ategolion nad oes gennych chwaraeon, gallant yn hawdd gymryd lle poteli plastig bach llenwi â dŵr. Drwy newid y lefel, gallwch yn hawdd addasu llwyth gofynnol.

Ond beth fydd yn cymryd lle y barbell trwm, amheus, byddwch yn gofyn. syml iawn - ewch â bag ysgwydd cadarn a tamp ymyl hyn y mae rhai pethau trwm. rhad iawn, gallwch brynu cuffs gyda Velcro gyda phwysiad. Gall hyn affeithiwr anamlwg yn dod â llawer o fanteision annisgwyl.

Mae'r rhaglen arfaethedig canlynol, pob ymarfer ar gyfer coesau hardd cyfeirio tuag at ymdrin â grwpiau unigol o gyhyrau ac i bwmpio'r cyfaint o angen gwneud cyfan cymhleth heb fylchau.

Rydym yn dechrau gyda'r squat llwyth

Y gorau a'r dulliau mwyaf sylfaenol i gynnal y cyhyrau goes mewn tôn da - mae'n squats gwych. Mae'n ymddangos nad yw rhywun yn gwybod sut y maent yn cael eu gwneud! Ond dylid egluro os yw eich nod - ni all i osod pwysau heb lwyth ychwanegol yn ei wneud. Dylai Codwch pwysau fod fel bod dwsin o ailadrodd perfformio y ddau olaf y byddech yn goresgyn ymdrech olaf - at y terfyn.

pistol clasurol

Os nad ydych yn gwybod, yna squat ar y pwysau posibl a heb beichiau diangen. Mae'n ymddangos yn opsiwn diddorol fel a ganlyn: yn dod yn ôl yn erbyn y wal, yn pwyso yn ei erbyn. Mae pob un o'r traed yn ail dynnu ymlaen, ac ar y llaw arall yn araf chyrcyda. Mae eich ystum yn weledol braidd yn debyg i'r arf, dyna pam yr enw.

Ar gyfer y rhai sydd newydd ddechrau ei wneud, dylid ei gyfyngu i dim ond deg squats. Pryd fydd y sgil yn cael ei bwmpio a bydd ffitrwydd y corff yn cynyddu nifer ohonynt yn cael ei ganiatáu i gynyddu. Os faich o'r fath i chi yn newyddion bellach, ac nid yw'n rhoi yr effaith a ddymunir, mynd ag ef i mewn i ddwylo unrhyw difrifoldeb - o dumbbells a'r un poteli dŵr uchod i gyfrolau encyclopedia trwm.

Rydym yn gwneud lunges tra'n dal y llwyth

Sefwch yn syth gyda thraed at ei gilydd. Gyda gostwng i lawr i ddwylo dal y botel gyda hylif neu dumbbell. Heb newid y sefyllfa o ddwylo'r y llwyth, yn ei dro yn ymrwymo lunges bob coes - hawl gyntaf, ac yna i'r chwith. coes Llafur yn cario pwysau, dylai fod yn ychydig yn swing, gan wneud symud y gwanwyn, ac yna dychwelyd i'r rhesel gwreiddiol.

Newid y traed a'r ailadrodd yr un peth. Dylai nifer o ailadrodd fod yn fwy na 15. Ond pa mor effeithiol yw ymarfer corff ar gyfer coesau tenau yn dibynnu ar y pwysau eich bod yn dal yn eich dwylo.

Arweinwyr a mahi

Rydym yn cymryd y difrifoldeb y rhwymyn a thynnu ar bob ffêr. Bydd ganddynt amrywiaeth o prodelyvat cicio eu traed, gan oresgyn y gwrthwynebiad a grëwyd gan y llwyth. Beth oedd y dewisiadau? Mae un ohonynt - yn sefyll yn unionsyth ac yn cael gwared ar un o'r coesau yn union i'r ochr, gyflawni'r adferiad uchaf posibl. Ar ôl deng allfeydd fath yn cael eu symud i'r goes arall. Mae'r effaith yn well na'r cyflymder arafach o weithredu. Opsiwn arall - yr un fath dynnu ar y pwysau coes-rhwymyn a thaflu un ar ôl pob un o'r coesau blaen.

Ar eu pedwar ac yn gorwedd

Rydym yn parhau â'n ymarferion ar gyfer coesau tenau. Heb lawer o fraster ar y llawr gyda'i ddwylo a ben-gliniau. Ceisiwch wthio egnïol i fyny ac yn ôl sawdl goes ymlaen gyda rhwymyn trwm yn y ffêr. Mae'r ymarfer hwn - arf gwych i bwmpio i fyny y cyhyrau gluteal. Ei gwneud yn angenrheidiol ar gyfer 10 gwaith ar bob coes.

Yna, yn gorwedd ar ei ochr chwith a'i law dde gorffwys ar y llawr o amgylch y frest, codwch eich coes dde mor uchel ag y bo modd, ac yna dychwelyd i'r man cychwyn. Ar ôl treulio hyd at 25 ailadroddiadau, pentyrru ar yr ochr dde ac yn ailadrodd yr holl yr un fath ar gyfer y goes chwith.

Benthyciad swydd debyg (gorwedd i lawr ar eich ochr chwith), lle mae'r pennaeth wedi ei leoli ar y fraich. goes isaf (chwith) ar yr un cywiro. Dylai droed dde roi o flaen ei phen-glin, o'r sefyllfa hon cychwyn anodd fyddai codi'r goes chwith mor uchel ag y gallwch. Yna - unwaith eto ar y llawr isaf, gyda ein nod - i beidio ag arwain at ddiwedd (peidiwch â "gollwng"). Fel yn yr ymarfer blaenorol, mae perfformiad yr olaf yn golygu ailadrodd ar bob coes mewn swm hyd at 25.

Ac yn is?

Y cyfan sydd wedi ei roi uchod, wedi ei gynllunio i weithio gyda'r cyhyrau gluteal a'r cluniau. A beth am y lloi? Maent yn pwmpio codi a gostwng ar eich traed, yn ogystal â cherdded arnynt. Os yw llwyth o'r fath yn ymddangos yn wamal i chi, ewch, yn dal pwysau yn ei ddwylo.

Felly, rydym yn siarad am sut i edrych fel y prif ymarferion cryfder ar gyfer coesau tenau. Ond ni ddylem anghofio mwy, ac mae nifer o bwyntiau pwysig, sy'n cynnwys mewn maeth priodol, adfer priodol, yn ogystal â'r gweithgaredd aerobig angenrheidiol. Gall methu neu ddull diofal i unrhyw un o'r cwestiynau hyn i gyd yn cyflawni ei ostwng i sero. Yn awr, mae ychydig yn fwy.

Beth ddylwn i ei fwyta

Felly bwyd. Gyflym yn adeiladu cyhyrau, ac felly - i gyflawni ein nod sylfaenol (cynyddu maint hoff goes gweledol) yn amhosibl heb barch at ddull penodol at fwyta. Mae'r ffaith nad yw pob un ei fod yn ddefnyddiol, mae'n hysbys i bawb. Ond rydym yn sôn yn union am y deiet protein hyn a elwir sydd yn seiliedig yn bennaf ar proteinau.

Hebddynt i gyflawni o leiaf unrhyw lwyddiant sylweddol mewn adeiladu cyhyrau, yn anffodus, ni fydd yn gweithio. Cyflenwr o sylwedd angenrheidiol i ni - wyau, ar ben hynny rydym yn sôn am gwyn, ac o'r melynwy wedi eu gadael fel ffynhonnell o iechyd golesterol niweidiol.

Yn yr ail safle - cynnyrch llaeth gyfres. Yr ydym yn sôn am yr holl cyfarwydd a ceuled caws, iogwrt braster isel a llaeth. Ac wrth gwrs, cig anhepgor a'i deilliadau, ond ni ddylent fod yn seimllyd. bronnau twrci, pysgod, cig eidion a chyw iâr addas.

Amsugno proteinau mewn symiau mawr, a chofiwch am carbohydradau, felly mae angen pryd bynnag llosgi llawer o ynni. Yma, mae angen i dynnu llygad i'r grawnfwydydd (p'un a ydych yn ei hoffi neu beidio) - blawd ceirch a gwenith yr hydd, yn ogystal â prydau ochr ffrwythau a llysiau. Mae'r olaf, fod yn stordy o fitaminau ac mae angen yr un fath "iawn" carbs a mwy o waith i gynyddu dygnwch y corff.

Peidiwch ag anghofio am y gweddill ac yn y blaen

Os ydych wedi gweithio gyda phwysau difrifol, yna dylai pob cyhyr orffwys o dan y rhaglen lawn. Mae'n oherwydd nid yn rhy aml, hyfforddiant yn cael ei ddangos yn bendant. Ni ddylai eu rheoleidd fwy na amserau cwpl yr wythnos. rhaid i eich siomi, ni fydd - data hesgeuluso Dod yn rheol ddigyfnewid gyda golwg ar sut y gallwch sicrhau canlyniadau cyflym. Cyhyrau, ni fydd yn syml yn cael yr amser a ddymunir ar gyfer gorffwys ac adferiad, ac rydych felly anymwybodol cymryd cam yn ôl o ran y targed a ddewiswyd.

Sut i ddelio â rhaglen hyfforddi aerobig? Credir y gall pob ymarferion coesau i fenywod yn cael ei leihau i nifer fawr o llwyth modur, er enghraifft, cymryd rhan yn rheolaidd mewn loncian. Dylid egluro - rhedeg, yn ogystal ag unrhyw ymarfer corff aerobig yn helpu i adael gormod o bwysau. Ac mae hyn yn berthnasol i bob rhan o ein corff, gan gynnwys y coesau tenau iawn, ymddangosiad a oedd mor awyddus i drwsio.

Mae hyn oherwydd yn rhedeg yn ffurfio diffiniad cyhyrau yn wrthgymeradwyo. Yn yr un modd, taflu pwysau yn helpu beicio, nofio, dawnsfeydd rhythmig ac ymarferion ar cardio. Yn ôl i'r holl ddosbarthiadau cyffrous hyn mae angen dim ond ar ôl cluniau yn cyrraedd y marc a ddymunir ar eich cyfer chi.