Ioga i fenywod beichiog (2 dymor). Ffitrwydd i fenywod beichiog (2 tymor)

Beichiogrwydd - y cyfnod mwyaf anhygoel a phwysig ym mywyd menyw. Ar ysgwyddau y fam feichiog yn gorwedd cyfrifoldeb deuol - ar gyfer eu hiechyd a'u bywydau eu hunain, ac iechyd a bywyd y babi yn y dyfodol. Felly, yn ystod beichiogrwydd yn bwysig iawn i gadw eich hun mewn cyflwr da, gan fod o flaen aros am brawf difrifol - genedigaeth. Yn ogystal, gall gweithgarwch corfforol helpu i sicrhau ffigur hardd ar ôl rhoi genedigaeth.

Chwaraeon ar gyfer y fam feichiog

Menywod beichiog yn bwysig dod o hyd drostynt eu hunain cyfres o ymarferion a fydd yn rhoi egni, lles a bydd yn hwyl.

fam feichiog teithiau cerdded hir yn ddefnyddiol. Er mwyn cael budd ohonynt oedd yr uchafswm, dylech fod yn ofalus o esgidiau cyfforddus a fydd yn atal coesau blinder. Effeithiol iawn cerdded i fyny'r grisiau. Mae angen i chi anadlu drwy eich trwyn a exhaling yn araf, ac yn sefyll yn unionsyth, fel diaffram hwn yn gweithio yn fwy gweithredol, sydd yn bwysig iawn ar gyfer datblygiad priodol y ffetws.

Nid yw pob math o chwaraeon yn addas ar gyfer menywod beichiog. wrthgymeradwyo gryf: hir seiclo, rhwyfo, dawns aerobig gweithredol, sgïo, sglefrio iâ a marchogaeth ceffylau, unrhyw ymarferion sydd angen symudiadau ymestyn neu sydyn gormodol, yn ogystal â'r rhai lle mae'r plygu iawn yn ôl.

Pryd i ddechrau ymarfer

Yr amser gorau i ddechrau ymarfer corff - mae hyn yn yr ail dymor. Yn ystod y cyfnod hwn, mae'r ymarfer gorau posibl ar gyfer menywod yn ffitrwydd, yn arbennig o ddefnyddiol yn ioga i fenywod beichiog. 2 tymor - yn amser euraidd i'r fam feichiog. Toxemia a hwyliau ansad sydyn wedi dod i ben, yn teimlo'n llawer gwell nag yn dechrau'r beichiogrwydd, ac yna mae'n amser i wneud iddynt, i gryfhau eu hiechyd a pharatoi ar gyfer yr enedigaeth sydd i ddod. Peidiwch ag anghofio y dylai'r llwyth fod yn gymedrol, ond yn gyson.

Ffitrwydd ar gyfer y fam feichiog

Atal gwythiennau faricos, oedema, gwella hwyliau a chysgu, is poen cefn, cryfhau'r cyhyrau llawr y pelfis ac yn paratoi'r corff ar gyfer genedigaeth helpu ffitrwydd i fenywod beichiog. 2 trimester - y cyfnod mwyaf diogel a mwyaf ffafriol ar gyfer gweithgareddau o'r fath, os bydd yr holl elw heb gymhlethdodau.

Hyfforddiant yn y dŵr - un o'r mathau gorau o ymarfer corff i fenywod beichiog. Dosbarthiadau yn y pwll cryfhau'r cyhyrau cefn a'r wasg, y croen yn dod yn fwy elastig. Gwella cylchrediad y gwaed yn y fron, nofio yn hyrwyddo llaetha da ar ôl rhoi genedigaeth. Deifio paratoi diffyg ocsigen i'r babi ystod y cyfnod esgor yn atal hypocsia ffetws.

Cyfle gwych i baratoi ar gyfer Fitball genedigaeth i fenywod beichiog. ar ymarferion pêl yn helpu i gadw'r hyblygrwydd y asgwrn cefn, gan wneud cymalau yn fwy symudol, hyfforddi'r cyhyrau llawr y pelfis. Yn ogystal, mae'n atal ardderchog o hemorrhoids.

O cardio dim ond dau yn addas ar gyfer hunan-astudio. Gallwch fynd i gerdded sawl gwaith yr wythnos am 30-40 munud. Ceisiwch gadw hyd yn oed gyflymder ac mewn cyflymder o'r fath sy'n caniatáu i chi chwysu ychydig, anadlu'n ddwfn. Gallwch fynd i gerdded Nordig.

Opsiwn arall - yw ymarfer corff yn y cartref ar yr hyfforddwr eliptigol. Mae gwaith ar wrth law i chwe mis. Dewiswch i ymarfer modd gyda isel i arddwysedd cyfrwng, yn symud yn rhaid i'r pedalau yn cael ei addasu fel bod ystod ymarfer corff, nid ydych yn cyffwrdd y bol y peiriant.

Mae ychydig o ymarferion corfforol syml i fenywod beichiog, y gellir ei wneud yn y cartref:

1. Mahi goes. Mewn sefyllfa dueddol ar ochr y tro goes isaf a'r sythu'r top. Rydym yn gwneud nifer o lifftiau goes, sydd ar y brig. Yna, bydd angen i chi osod y goes uchaf yn yr awyr, tynnu ei choes yn syth gwaelod. Ailadrodd, newid ochr. Mae'r ymarfer hwn yn cryfhau'r cyhyrau o arwyneb mewnol ac ochrol mawr y glun.

2. Planck. Cynnal strap mewn sefyllfa ar eich bysedd traed a forearms am ychydig anadl. Ymarfer Corff yn cryfhau'r cyhyrau y cefn, y wasg a'r dwylo.

3. Un o'r ymarferion mwyaf effeithiol ar gyfer menywod beichiog yn cael ei wneud mewn môr-forwyn ystum gyda breichiau yn ymestyn i fyny. Dwylo yn ail gostwng ei ben. Mae'r ymarfer hwn yn cryfhau'r fron da.

4. Berffaith ymlacio ystum o'r fath: y pen-ôl ar eu sodlau. Ymestyn ymlaen, mae angen i geisio cyffwrdd ei dalcen yn erbyn y llawr. Wrth berfformio ymarferion stumog yn disgyn ar y llawr rhwng ei liniau.

Rheolau Ffitrwydd yn ddiogel

Yn ystod y cyfnod hwn, mae'n rhaid i chi ddewis yr ymarferion yn gywir, yn gwrando ar eich corff a pheidiwch â chamddefnyddio'r ymdrech gorfforol. Bydd ffitrwydd fam feichiog yn ddefnyddiol o dan rai argymhellion syml ond pwysig iawn.

- Cadwch olwg ar gyfradd curiad y galon, ni ddylai fod yn fwy na 130 curiad y funud. Pan fydd tachycardia yn gwaethygu y cyflenwad gwaed, ac yn meddu ar y ffetws ocsigen.

- Unrhyw weithgareddau a all arwain at gwympiadau ac anafiadau, yn cael eu wrthgymeradwyo ar gyfer menywod beichiog.

- Yn placenta previa, anemia o unrhyw darddiad, yn ogystal â bodolaeth risg o golli'r babi, hyd yn oed gwahardd codi tâl am fenywod beichiog. Mae'n rhaid i 2 dymor mewn sefyllfaoedd o'r fath yn digwydd yn dawel a heb straen diangen.

- Os yn ystod y sesiwn, mae blinder gryf, mae amryw o poenau, diffyg anadl neu gyfog - dylai hyfforddiant yn cael ei atal ar unwaith.

- Mae angen i ddewis yr ymarferion ar gyfer merched beichiog yn gywir. 2 tymor - cyfnod anaddas ar gyfer hyfforddiant yn gorwedd ar y cefn, gan fod yn yr achos hwn y dimensiynau cynyddu yn y groth yn dechrau i bwyso ar y cafa cava. Gall Diraddio o ganlyniad i hyn cyflenwad gwaed arwain at llewygu wraig, a bydd y plant yn profi diffyg ocsigen.

- dylai ymarferion ar y stumog yn cael eu heithrio hefyd. Efallai y bydd y canlyniad yn cylchrediad gwael, sy'n cynyddu'r risg o golli'r babi.

- Mae angen i ofalu am ddillad chwaraeon o ansawdd uchel, a fydd yn helpu i ddelio â gyfforddus. Dylid rhoi sylw arbennig i'r frest, oherwydd maint cynyddol a mwy o sensitifrwydd symudiadau penodol yn gallu achosi poen.

Gwrtharwyddion ar gyfer ymarfer corff

Ffitrwydd i ferched beichiog yn eithaf amrywiol. Mae pob menyw yn gallu dewis yr hyn sy'n iawn iddi hi: erobeg, erobeg dŵr, yoga, ymarferion anadlu, ac eraill.

Ond dylem gofio am rai gwrtharwyddion:

- clefydau cronig, afiechydon y system gardiofasgwlaidd, sydd yn y cyfnod acíwt;

- clefydau llidiol a heintus, sy'n digwydd yn arbennig o ddifrifol yn ystod beichiogrwydd;

- yn toxemia difrifol;

- ymarfer peryglus iawn ar gyfer menywod beichiog sydd â phwysedd gwaed uchel;

- Peidiwch ymarfer pan hypertonicity y groth, gwaedu groth.

Ioga i fam feichiog

Ffordd wych i baratoi eich hun i wynebu'r plentyn yn y dyfodol, er mwyn creu amodau ffafriol ar gyfer y datblygiad cytûn y briwsion i wella eu cyflwr corfforol a seicolegol yn ioga.

Y mwyaf priodol ar hyn o bryd yn ioga arbennig i fenywod beichiog. 2 trimester - yr amser gorau ar gyfer gweithgareddau o'r fath. Nid yw gymhleth o ymarferion ar gyfer menywod beichiog yn cael y rhediad yn gorwedd ar ei gefn. yn bennaf yn canolbwyntio ar anadlu priodol a'r gallu i ymlacio, sydd yn fuddiol iawn i'r fam ac i'r babi.

yn ogystal arall o'r astudiaethau hyn - yw bod ar ôl iddyn nhw ni fyddwch yn teimlo blinder neu flinder. Bydd Ioga eich helpu i ddysgu sut i reoli nid yn unig yn eich corff, ond hefyd yn yr ysbryd. Dosbarthiadau rheolaidd yn helpu i leihau amlygiadau gwenwyndra, lleihau'r risg o marciau ymestyn, gwneud yn hawdd i feichiogi, geni a'r cyfnod ôl-enedigol. Byddwch yn anghofio am broblemau cain megis rhwymedd a hemorrhoids. Ymestyn a throellog, sy'n ymarfer yoga, bydd yn helpu i wella metaboledd a threuliad.

Diolch i gaffaelwyd yn ystod hyblygrwydd cyflogaeth a plastigrwydd, bydd y fam feichiog yn haws dod o hyd i safle cyfforddus ystod y cyfnod esgor, a bydd techneg anadlu arbennig yn gwneud y broses yn llai poenus. Os ydych yn anghyfarwydd â'r arfer hwn, gallwch roi cynnig ioga i ddechreuwyr.

I godi tâl yn y bore, a bydd yn gynnes yn ystod y dydd fynd at ymarfer mor gymhleth:

1. Mynydd Gofynnwch a'r corff yn peri helpu'r corff i ymlacio. Perfformiad cyntaf fel a ganlyn: yn dod yn syth, straenio hollol yr holl cyhyrau, ac yna ymlacio. I peri'r corff angen i orwedd ar y llawr ac yn ceisio ymlacio eich corff cyfan.

2. Ystum coed. Mae'r ymarfer hwn yn helpu i gryfhau'r coesau ac yn ôl, yn darparu'r hyblygrwydd cluniau a'r cyhyrau afl. Mewn sefyllfa sefydlog mae angen i chi straen y corff cyfan ac yn ei ddwylo dynnu i fyny, gyda thraed tynnu i lawr. Codi ei plygu goes yn y pen-glin, yn gosod ei droed ar y tu mewn i'r glun, dylai'r pen-glin yn cael ei gyfeirio tuag at. Yn cael ei gynnal mewn sefyllfa ychydig eiliadau, yna dychwelyd i'r dechrau swydd.

3. Ymarfer Corff "Cat" a "Cow". Mae'r cyfuniad o postures hyn yn berffaith yn helpu i ymdopi â straen yn y cefn. I berfformio yr ymarfer bydd angen i chi fynd i fyny ar eu pedwar, dylai dwylo fod o dan eich ysgwyddau, y pelfis a'r pengliniau yn cael eu halinio. A oes 10 o anadl anadl ddofn ac anadlu allan, bwa eich ychydig i lawr, trosfwaol yr asgwrn cefn i'r llawr. Yn y sefyllfa hon, mae angen i chi aros am ddeg anadliadau. Yna y sbin yn grwm i fyny fel cath, ac yn parhau i fod yn y sefyllfa honno am 10 cyfrifon.

4. cadair Ystum. O sefyllfa sefydlog mewn Crouch gollyngwch eich hun fel bod yn y sefyllfa hon, roedd yn gyfleus i fod yn 5 anadliadau. dwylo Uniongyrchol yn codi i fyny, mae'r cefn yn syth. Ailadrodd 3-4 gwaith.

5. Ystum arwr. Mae'r ymarfer hwn yn cryfhau coesau ac yn gwella osgo. Angen i eistedd i lawr ar ei liniau dwyn ynghyd, ar wahân traed. Taz hepgorwyd fel bod y pen-ôl yn eistedd ar y llawr.

6. Gofynnwch Glöynnod Byw yn agor y cluniau ac yn cryfhau'r cyhyrau llawr y pelfis. Eistedd ar y mat, yn ysgafn tynnwch y sawdl i'r asgwrn yr arffed, gwadnau y traed ar yr un pryd angen i gysylltu. Dylid ymestyn fod yn gyfforddus yn y werddyr.

Ioga ar gyfer cyflwyno ysgyfaint

mamau beichiog yn aml yn wynebu problem o'r fath: a genedigaeth yn agos, ac nid yw'r briwsion yn dymuno i rolio'r pen i lawr. Bydd set arbennig o ioga helpu'r plentyn i gymryd y safle mwyaf priodol. Effaith Ardderchog rhoi gwrthdroadau: a handstand mewn cymorth, bedw, pont. Ond yr ymarferion hyn ond yn addas ar gyfer mamau, a oedd yn cymryd rhan mewn o'r blaen. ioga yn helpu cryfhau'r wal y groth, sy'n lleihau'r risg o genedigaeth gynamserol. Yn ystod ymarfer corff yn gwella cylchrediad y gwaed yn y groth a'r pelfis, ddod yn gryfach yn ôl a cyhyrau asgwrn cefn. Oherwydd hyn mae plentyn yn haws i symud i mewn bol fy mam.

Mae set o ymarferion i gryfhau'r cyhyrau llawr y pelfis yn eu gwneud yn fwy elastig, ac mae'n cyfrannu at ddarn haws y baban trwy'r gamlas enedigaeth. Yn ogystal, mae cyhyrau cryf a taut ôl geni plentyn adlam yn ôl yn gyflym iawn.

ymarferion ioga arbennig sy'n anelu at hyfforddi'r cyhyrau y perinëwm a fagina. Mae hyn yn lleihau'r tebygolrwydd o rhwygo yn ystod genedigaeth. Mae'r ysbyty yn sgiliau defnyddiol iawn a gafwyd amser ac ymlacio cyhyrau yr ardal agos.

Yr amser gorau ar gyfer dosbarthiadau

Yn ddelfrydol, mae angen i chi ddechrau hyfforddi hyd yn oed yn ystod y rhagdybiaeth. Yn yr achos hwnnw, os nad oes gennych amser i chi, yna ar unrhyw gam o'r beichiogrwydd yn ddefnyddiol i ioga arbennig i fenywod beichiog. 2 tymor pan nad yw midsection yn fawr ac yn ddigon da iawn, yw'r cyfnod mwyaf ffafriol ar gyfer dechrau'r cwrs.

Peidiwch ag anghofio am rybudd

Yn ystod y gweithredu asanas dylid eu monitro'n agos ar gyfer eu cyflwr. Unrhyw anghysur neu boen - signal ar gyfer rhoi'r gorau ar unwaith o ymarfer corff. Ar ôl y dosbarthiadau, ni ddylai fod unrhyw salwch, poen a theimladau annymunol eraill.

Peidiwch ag anghofio bod peri ar y bol feichiog wrthgymeradwyo. Ceisiwch osgoi safleoedd lle bo angen i blygu yn ôl yn gryf. Os ydych yn teimlo bod yr ymarfer na allwch ei fforddio, gallwch bwyso ar gadair neu y wal. Yn ofalus, dilynwch y ymestyn, rhaid iddo gael ei wneud yn raddol ac yn ofalus. Os nad ydych wedi chwarae chwaraeon o'r blaen, yn talu sylw at yr ymarferion arbennig ar gyfer merched beichiog. 2 tymor - adeg pan fydd eich corff yn fod yn llyfn a grym llwyth maddau.

Cyn yr hyfforddiant sydd ei angen i ymgynghori â'ch meddyg. Er bod ioga yn ystod beichiogrwydd ei ystyried yn ddiogel, ond rhaid i chi gael cymeradwyaeth meddyg, gan mai dim ond ei fod yn gwybod eich hanes meddygol ac amgylchiadau penodol.

Os nad oes unrhyw gwrtharwyddion, yn ystod y cyfnod hwn dim ond yn defnyddio ioga i fenywod beichiog. 2 tymor - adeg pan y risg o gamesgor yn cael ei ostwng yn sylweddol, nid y ferch yn profi cyfog a blinder, mae'r corff wedi dod yn gyfarwydd i'r wladwriaeth newydd, sy'n golygu y gallwch ddechrau rhaglen ymarfer corff yn ddiogel. Dal i fyny, cofiwch wirio gyda'ch meddyg.

Nodweddion yr ymarfer

Yn ystod beichiogrwydd, o dan oruchwyliaeth hyfforddwr cymwys Dylid cynnal unrhyw weithgareddau corfforol, yn ogystal â dosbarthiadau ioga. Ar gyfer dechreuwyr yn cael ei ddatblygu cyfres arbennig o ymarferion fel ymdrech gorfforol anarferol - yn straen ar gyfer y corff benywaidd.

Ni ddylech roi pob hwyl i'r eithaf mewn hyfforddiant, mae popeth yn dda yn gymedrol. Ymarferion lle glampio stumog neu gormod o bwysau ar y rhanbarth y pelfis, gael ei wahardd.

Yn gyntaf oll, gan ddechrau ei wneud, mae angen i chi ddysgu sut i dir yn esmwyth ac yn deffro ysgafn. Peidiwch ag anghofio na ddylai'r ymarferiad achosi poen, nid oes angen i straen ddiangen, dylai symudiadau fod yn llyfn ac yn feddal.

Dilynwch yr argymhellion syml, a bydd ymarfer corff yn ystod beichiogrwydd yn dod â budd-daliadau yn unig i chi. Yn ogystal â gweithgarwch corfforol, peidiwch ag anghofio am maeth priodol a diod fitaminau arbennig i fenywod beichiog. 2 tymor - adeg pan fydd y corff y fam yn profi mwy o angen am fitaminau mewn perthynas â thwf a datblygiad y ffetws. Ewch i'w dewis o ddifrif cyn gwneud unrhyw gymhleth, yn ymgynghori â'ch meddyg.