6 cyfrinachau adfer loncian

Os ydych newydd orffen loncian, hyfforddiant dwys, rydym yn rhedeg pellter wirioneddol wych, bydd angen i chi ofalu amdanoch eich hun a gwnewch yn siŵr eich bod yn adfer ei iechyd iawn ar ôl hyfforddiant. Dyma rai awgrymiadau i wella o rediadau dwys.

Bwyta carbohydradau a phroteinau

Er mwyn eich helpu i wella ac yn gofalu am cyhyrau difrodi ar ôl loncian, bwyta deiet cytbwys gyda llawer o garbohydradau defnyddiol a phrotein.

A pheidiwch tynhau yn rhy hir i'w fwyta. Mae astudiaethau wedi dangos bod cyhyrau yn fwyaf parod i dderbyn y gwaith o adfer glycogen (glwcos) yn y 30 munud cyntaf ar ôl ymarfer. Yfed o garbohydradau penodol a phrotein (mewn cymhareb o 3: 1, yn y drefn honno) yn fuan ar ôl y ras yn helpu i leihau'r boen a'r cyhyrau tensiwn.

Yn ymestyn ar ôl loncian

Ar ôl hir yn rhedeg yr amser gorau i ymestyn, oherwydd bod eich cyhyrau yn dal i fod "cushy" ac yn barod i'w llwytho.

Ond gwnewch yn siwr nad ydych yn gorwneud pethau ar ôl ras hir. Yn ofalus dylino'n y traed am 30 eiliad.

Cymerwch bath iâ

Mae mabwysiadu'r y bath iâ yn ffordd effeithiol i leihau llid a phoen ar draws y corff. Er efallai na fydd yn union braf, ond mae rhai athletwyr drechu eich hun ac yn cymryd bath iâ mewn dillad.

A thra mewn dŵr oer, maent yn yfed diodydd poeth. Os nad ydych yn opsiwn, defnyddiwch pecynnau rhew - yn eu cymhwyso at y fan a'r lle yn flinedig ac yn ddolurus iawn.

Traws-hyfforddiant yn hytrach na loncian

Os ydych yn teimlo poen neu flinder, rydych yn arbed eich hun rhag pob math o weithgareddau corfforol. Ond nid yw hyn yn golygu bod yn rhaid i chi atal ei holl weithgareddau. gallwch berfformio traws-hyfforddiant gyda lefel isel o weithgarwch, fel cerdded, beicio, nofio.

Mae'n bosibl yn yr achos hwn i ddefnyddio'r efelychydd, gan roi y cyhyrau a'r cymalau i orffwys ychydig, ond cynnal y ffurf ffisegol ar yr un pryd. Gall hyd yn oed taith gerdded fer yn helpu eich adferiad.

tylino

Tylino yn helpu i leihau poen yn y cyhyrau - dim ond gwnewch yn siŵr eich therapydd tylino yn ei wneud yn iawn.

Gallwch hefyd ddefnyddio'r tylino rholer neu wrthrych arall ar unrhyw adeg gyfleus.

freuddwyd

Cwsg - mae hyn yn y feddyginiaeth fwyaf pwysig ar gyfer y rhai sydd am fyw bywyd iach, ac os ydych hefyd yn ymarfer corff, am awr neu ddwy o gwsg ar ôl ymarfer dwys neu redeg nid yn unig yn ymyrryd.

Mae eich corff ei angen cysgu ac adennill. Ceisiwch gysgu o leiaf 8 awr y dydd. Os byddwch yn blino, yn cymryd nap, os yn bosibl, neu ceisiwch fynd i'r gwely yn gynnar.