Ymarfer ar gyfer gollwng lyas a stumog. Aerobeg, ffitrwydd, ymarferion cartref

Yr ymarfer gorau ar gyfer colli lyashek ac abdomen yw symudiad mwyaf cymhleth sy'n gofyn am reolaeth gyflawn dros y cyhyrau sy'n cael eu hyfforddi. Prin yw'r ymarferion hyn, oherwydd nid yw'r cluniau a'r abdomen is yn ardaloedd problemau menywod nodweddiadol yn unig. Mae'r rhain yn rhannau o'r corff lle mae siopau braster yn cael eu storio gyda dwysedd arbennig, mewn cytgord cyflawn â nodweddion ffisioleg benywaidd. Rhaid ichi fod wedi clywed yr ymadrodd "na allwch golli pwysau yn unig o gwmpas yr abdomen neu'r gluniau"?

Yn wir, gyda chael gwared ar bunnoedd ychwanegol, mae'r corff cyfan yn colli pwysau, ac nid yn unig y rhan fwyaf o ardaloedd. Ac, serch hynny, o dan gyflwr ymarfer corfforol rheolaidd o fath penodol, mae'n bosibl gwella cyhyrau'r coesau a'r wasg yn sylweddol, gan droi'r ardaloedd hyn o'r corff rhag parthau problemus i urddas ymddangosiad. O'r rhestr helaeth isod, byddwch yn sicr yn dewis yr ymarfer gorau posibl.

Traed Mahi yn sefyll

Cynigir fersiwn wedi'i addasu o'r Mahovs gyda'i draed i'ch sylw . Bydd yr opsiwn hwn yn gynhesu ardderchog cyn hyfforddi'r traed, gan fod y symudiad syml hwn yn gweithredu nid yn unig cyhyrau arwyneb fewnol y clunen a'r rhisgl, ond hefyd y cyhyrau sy'n gyfrifol am gynnal y cydbwysedd.

Sefwch ar eich traed chwith, gan osod eich dwylo tu ôl i'ch pen. Blygu'r pen-glin cywir a rhowch eich traed i fyny ac ar draws y gefn, gan gynnal symudedd mwyaf y droed. Yn dal heb gyffwrdd troed dde y llawr, rhowch hi i'r dde. Ailadroddwch y symudiad cynradd a chefn deg gwaith ar gyfer pob coes.

Peidiwch ag anghofio ymestyn cyhyrau'r wasg i gadw cydbwysedd yn llwyddiannus.

Ymosodiadau ochr â strôc

Mae aerobeg cartref syml ar gyfer dechreuwyr yn aml yn cynnwys elfennau pŵer clasurol - sgwatiau ac ysgyfaint. Os ydych wedi blino o wneud ymarferion cyffredin, ceisiwch arallgyfeirio'ch hyfforddiant gyda phyliau ochr â strôc - maent wedi'u hanelu at ymarferiad mwy pwerus o gyhyrau wyneb fewnol ac allanol y glun.

Cymerwch y man cychwyn, sefyll yn syth, dod â'ch traed at ei gilydd a rhoi eich dwylo ar eich gwregys. Gwnewch gam mawr i'r chwith a sincwch i mewn i'r gludwaith ochrol, gan blygu'r pen-glin ar y chwith a cheisio cadw'r mwgwd cyn gynted ag y bo modd. Ewch ar y sawdl chwith a chodi'r gefn. Heb gymryd y man cychwyn, rhowch eich troed chwith ar y gefn (ceisiwch beidio â chyffwrdd â'r llawr ar yr un pryd). Unwaith eto, sefyllwch yn syth ac ailadroddwch yr ymarfer. Er mwyn colli lyashek a stumog, mae angen i chi berfformio 15 ailadrodd ar bob ochr. Gan fod yr elfen hon yn golygu cydbwyso, ar yr un pryd â hyfforddiant cyhyrau'r goes, bydd y wasg hefyd yn cael ei weithio.

Safle wedi'i addasu mewn steil sumo

Defnyddir y symudiad hwn yn eang wrth baratoi ar gyfer niferoedd baleu perfformio. Efallai eich bod wedi sylwi bod gan bob ballerinas goesau slim a deniadol. Er mwyn cyflawni'r un ffurfiau, byddwch yn gallu ymarfer "sgwatio yn y dull o swm", a brofodd yr hyfforddwyr yn ei argymell i gryfhau gyda chymorth dwylo.

Ewch yn syth, gan ddod â'ch traed at ei gilydd a throi eich pen-gliniau a'ch sanau allan ar ongl o bedwar deg pump. Gwnewch gam mawr gyda'ch troed dde i'r ochr a gostwng eich torso mor isel â phosib, gan gadw'ch cefn yn syth. Dylai Buttocks fod ar y lefel isaf bosibl. Mae dwylo'n cyrraedd y llawr o'ch blaen. Wrth i chi ddychwelyd i sefyll, arafwch y droed dde i'r chwith fel eich bod yn teimlo tensiwn y cyhyrau, a phan fyddwch chi'n cyffwrdd y sodlau, tynnwch eich breichiau dros eich pen. Perfformir yr ymarferiad a addaswyd "sgwatio yn arddull swm" 20 gwaith, gan newid coesau yn ail.

Mae'n bwysig arsylwi ar y dechneg gywir: dylai eich pengliniau fod dros eich toesau, ac nid ewch amdanynt.

Ymosodiad dwfn gyda gostyngiad isometrig

Mae cwrs prin o ymarfer corff ar gyfer colli pwysau heb ymosodiadau. Mae eich sylw yn cael elfen weddol ysgafn gydag enw cymhleth, ond peidiwch ag ofni telerau chwaraeon: mae lleihau isometrig yn golygu tensiwn sefydlog mewn ystum, lle mae'r goes yn symud yn amodol i ganol y corff. Yn ymarferol, mae hyn i gyd yn edrych yn haws fyth.

Eisteddwch yn unionsyth, coesau gyda'i gilydd, dwylo ar y gwythiennau. Cymerwch gam mawr ymlaen gyda'ch troed dde a disgyn i mewn i gacen dwfn. Rhowch eich palms ar y llawr o fewn tu mewn i'ch troed dde. Ehangwch eich pen-glin dde i'r tu allan i'ch ysgwydd dde. Teimlo'r cyfangiad cyhyrau a chadw'r tensiwn hwn am ddeg eiliad. Yna ymlacio a gwthio i ffwrdd o'r llawr gyda'ch troed dde i ddychwelyd i'r man cychwyn. Ailadroddwch y cynnig ar yr ochr chwith. Mae'r rhaglen ffitrwydd gorau posibl yn cynnwys o leiaf dri ailadrodd fesul goes.

Dylid cofio bod llwyth da ar y dwylo, yn gorffwys ar y llawr, yn darparu'r gwrthiant angenrheidiol i'r goes yn y broses o densiwn sefydlog.

Llaith ochr gydag addasiad

Fel y gwyddoch, mae sawl amrywiad o'r bar gyda chodi dwylo neu draed. Isod mae fersiwn lle mae dwylo yn gweithio'n effeithiol, hanner isaf y gefnffordd a'r gwreiddyn.

Gorweddwch ar eich ochr dde a chapwch hanner uchaf eich corff am eich braich dde hir, y dylai ei palmwydd orffwys yn gadarn ar y llawr. Sythiwch eich goes dde ac ymestyn eich toes ymlaen. Blygu'r pen-glin chwith a gosodwch y droed chwith y tu ôl i'r goes dde fel bod y cluniau'n dal i orwedd ar ben ei gilydd, fel gyda bar ochr clasurol. Symudwch bwysau eich corff i'ch troed chwith, fel bod y toes dde yn cyffwrdd â'r llawr yn ysgafn. Gwasgwch y cluniau ynghyd a thynnwch y goes dde i fyny i'r pen-glin ar y chwith. Daliwch y swydd hon am un eiliad, yna ewch i'r llawr. Mae'r ymarfer hwn ar gyfer llithro lyas a stumog yn cael ei wneud 15 gwaith ar bob ochr.

Ymarfer sefydlog ar y wasg

Os, er gwaethaf yr holl gyfarwyddiadau testun a fideo, nid ydych yn dal i ddeall yn llawn sut i wneud twistau fel y bydd cyhyrau'r wasg yn cael llwyth gwerth chweil, ceisiwch gymryd lle'r ymarferion arferol gyda thendra sefydlog. Mae yna lawer o opsiynau, gan mai dim ond un bar a ddyfeisiodd amrywiaeth wych. Ond mae gweithredu'r bar yn awgrymu presenoldeb rhywfaint o le. Beth i'w wneud os yw'r gofod hwn yn llai na dwywaith, a dim ond munud i chi am gynhesu chwaraeon? Rhowch gynnig ar ymarfer arloesol i golli pwysau lyashek a stumog, gan ddarparu llwyth ar gyhyrau'r wasg ac nid oes angen offer arbennig arno.

Gorweddwch ar y llawr ar eich cefn a chodi'ch coesau, gan blygu'ch pengliniau ar ongl dde ac ymlacio'ch traed. Tynnwch eich dwylo allan a gosod eich dwylo yn unol â hynny ar ben eich cluniau. Cymerwch anadl ddwfn ac (ar esgyrniad) pwyswch y wasg, gan bwyso yn ôl i'r llawr ac ar yr un pryd - cromfachau yn y palmwydd o'ch llaw a'ch palmwydd i mewn i'r cluniau. Rhaid i'r coesau bob amser aros yn yr un sefyllfa. Cadwch y foltedd am un eiliad, yna ymlacio. Mae rhaglen ffitrwydd ddelfrydol yn cynnwys hyd at dri set o ymarferion tebyg, gyda phob set yn cynnwys deg ailadrodd heb seibiannau.

Os ydych chi eisiau gwybod sut i wneud troi mor effeithlon â phosibl, dilynwch yr elfen arfaethedig gyda'r addasiad. Ar esmwythiad, codwch eich pen a'ch llafnau ysgwydd oddi ar y llawr, heb anghofio pwyso'ch dwylo a'ch cluniau yn erbyn ei gilydd gyda'r heddlu. O ran anadlu, arafwch eich ysgwyddau a'ch llafnau ysgwydd yn ôl yn syth i'r llawr.

Gwasgwch gyda choesau croes

Mae'r mudiad di-fudd hwn yn cael ei fenthyg o'r Pilates clasurol. Diolch i hyfforddiant cyhyrau dwbl, mae'n eich galluogi i gael gwen hardd yn yr amser byrraf posibl.

Gorweddwch ar y llawr ar eich cefn, gan ymestyn eich breichiau ar hyd y corff. Tynnwch y ddau goes allan, gan eu codi hyd at y nenfwd a chroesi (dylai'r ankle cywir fod yn uwch na'r chwith). Gyda grym, tynnwch eich stumog, anadlu a chwympo'ch coesau tua deugain a phum gradd. Ar ôl esbonio, ewch yn ôl i'r man cychwyn, ac yna codi hyd yn oed yn uwch, fel petai'n ceisio cyffwrdd â thraed y llinell y mae'r wal yn ymuno â'r nenfwd.

I gadw'r balans mae angen i chi orfodi'ch dwylo ar y llawr. Cadwch y safle am un eiliad, yna dychwelwch yn araf i'r sefyllfa gychwyn, gan deimlo sut mae'r tensiwn yn mynd trwy'r asgwrn cefn i'r cluniau. Ailadroddwch yr ymarferiad arfaethedig ar gyfer gollwng lyas a'r bol deg gwaith - mae hwn yn un set. Am hyfforddiant llawn, gallwch berfformio hyd at dri set.

Rhyddid dewis

Gallwch ddilyn y rhaglen arfaethedig, neu gallwch ddewis ohono ychydig o ymarferion sy'n ddiddorol i chi yn bersonol, a'u cynnwys yn eich ymarfer corff arferol. Y prif beth yw cadw at yr egwyddor o reoleidd-dra a mynd yn gadarn at y nod a fwriedir.