Supersets - ymarferion ar gyfer y corff cyfan. workout llosgi braster yn y cartref

Beth yw uwchset? ymarfer Braster-llosgi, gyda'r nod nid yn unig at leihau gormod o bwysau, ond hefyd i ddod â'r cyhyrau craidd yn tôn gorau posibl, ni all wneud heb ymarferion unigryw hyn mewn natur. Supersets cyfeirio naill ai i weithio yr un cyhyrau ar gyfer nifer o ddulliau, naill ai yn y rhyngweithio effeithiol o lluosog (sydd fel arfer mewn rhannau arall y corff ac yn anaml yn gweithio mewn unsain) cyhyrau ar yr un pryd, mewn ymarfer sengl.

Pam eu bod yn caniatáu i chi yn gyflym gael gwared ar y calorïau ychwanegol? Mae'r rhain yn llosgi braster workouts yn y cartref yn cyfateb i oriau lawer yn chwysu yn y gampfa, gan fod eu effaith gyfunol cyflymu metaboledd yn sylweddol ac yn eich galluogi i losgi calorïau, nid yn unig yn ystod y symudiadau penodedig, ond o fewn ychydig oriau ar ôl cwblhau supersets. Felly, bydd y ferch ar gyfartaledd yn pwyso 63.5 kg yn gallu cael gwared ar 306 o galorïau y dydd, yn dilyn yr ymarfer heb wneud unrhyw ymdrech arbennig. Y cyfan sydd angen i ymarfer corff, - pâr o dumbbells gyda 2 neu 4 kg a chadeirydd sefydlog.

Codi'r dumbbells yn y llethr

Felly, gallwch ddechrau i berfformio yn iawn supersets - ymarferion ar gyfer y corff cyfan, ymarfer llosgi braster angen i chi adeiladu ar yr egwyddor o ailadrodd o'r corff uchaf i'r isaf. hyfforddwyr ffitrwydd profiadol yn argymell yn gyntaf yn ceisio codi dumbbells yn y llethr, gan ganiatáu i'r llwyth i ddarparu biceps cyhyrau gweddus a 93 y cant o'r cefn uchaf.

• Sefwch yn syth, yn sefyll gyda'ch traed ysgwydd-led ar wahân ac yn fachu dumbbell.
• Bend ymlaen ar ongl sgwâr i yn ôl yn gyfochrog â'r llawr ac ymestyn eich breichiau i lawr, palmwydd mewnol.
• Codwch y penelinoedd yn syth ac yn ôl, gan ddod â'r dumbbells i'r asennau. Trochwch eich dwylo.
• Ailadrodd 10-12 o weithiau. Symud ymlaen i'r eitem nesaf.

Polumostik gyda dumbbells

Mae hyn yn ail ran y cymhleth, lle rydych yn cael cynnig yr supersets mwyaf effeithiol - yn ymarfer ar gyfer y corff cyfan. ymarfer Braster-llosgi a argymhellir gan bersonél cymwys, ac yn cynnwys eitem megis polumostik dumbbell y mae ei gweithredu wedi ei anelu at gynyddu naws y cyhyrau frest, yr ysgwyddau, y pen-ôl a'r cluniau.

• Cynnal un dumbbell ym mhob llaw, yn gorwedd ar eich cefn gyda'ch pengliniau wedi'u plygu a thraed gorffwys ar y llawr. Codwch eich breichiau i uchder ysgwydd, tynnu nhw allan i'r ochr, yna plygwch eich penelinoedd ar ongl sgwâr i'r forearms yn berpendicwlar i'r llawr. rhaid i'r cledrau i edrych ymlaen.
• Codwch y cluniau a'r pen-ôl oddi ar y llawr fel bod y corff yn ffurfio llinell syth o gliniau i ysgwyddau.
• Cadw y sefyllfa hon, sythu eich breichiau i fyny fel pe geisio cael y dumbbells i fyny at y nenfwd. Gostwng y ysgwyddau ar y llawr.
• Ailadrodd 10-12 o weithiau, yna dychwelyd i gynnal codi dumbbells yn y llethr. Barhau i wneud supersets (ymarferion ar gyfer y corff cyfan). ymarfer gofal Braster-llosgi a gofyn iteriadau lluosog, fel y gall y canlyniad gorau posibl yn cael ei gyflawni dim ond ar ôl tair set sy'n cynnwys y ddwy elfen meddai.

cyrlio biceps wrth eistedd sefyllfa

Mae'n profi arbrofol fod y Crychu gyda dumbbell yn y sefyllfa eistedd yn llawer mwy effeithiol nag yr un ymarfer, ond mewn sefyllfa sefydlog. Os ydych yn defnyddio cadair cyffredin, gallwch ddefnyddio 90 y cant o'r biceps.

• Dal o dumbbell ym mhob llaw, yn eistedd ar gadair yn wynebu'r cefn, er y dylid eu gosod penelinoedd. Dylai'r palmwydd yn wynebu i fyny.
• Plygwch eich penelinoedd, arwain taflegrau tuag ysgwyddau. Sythu.
• Ailadrodd 10-12 o weithiau, ac yna symud ymlaen at y "diemwnt" o gwthio-ups.

"Diamond" gwthio-ups

Os ydych am i bwmpio i fyny eich biceps, triceps a cyhyrau frest, byddwch yn dod o hyd prin symudiad yn fwy pwerus na supersets - ymarferion ar gyfer y corff cyfan. llosgi braster rhyfeddod ymarfer cynnwys nid eitemau megis y "diemwnt" gwthio-ups, a adlewyrchir yn y teitl yn eithaf sefyllfa llaw arferol. Mae hyn yn addasiad o'r ymarfer adnabyddus yn eich galluogi i hyfforddi y cyhyrau targed o 25 y cant yn fwy effeithlon ac yn gyflymach.

• Yn gyntaf ddisgyn i'r llawr yn y sefyllfa o haddasu gwthio-ups, yn yr hon y gweddill palmwydd a'r pengliniau a thynnu breichiau fel bod y corff a ffurfiwyd gan y llinell syth o'r ysgwydd i'r pengliniau. Yna symudwch y cledrau yn agosach at ei gilydd, gan eu gadael ychydig o dan y cawell asennau. Dylai Thumb a mynegai bys y llaw chwith gyffwrdd y bysedd cyfatebol ar ei law dde, er mwyn cael y siâp y grisial neu diemwnt. Os ydych yn ddigon hyderus yn eu galluoedd, mae'n bosibl cymhlethu'r ymarfer sefyll ar y dwylo a'r bysedd traed, a chael felly mae'r sefyllfa ar gyfer safon gwthio-ups.
• Plygwch eich penelinoedd, gostwng y frest i'r llawr. Ewch yn ôl i'r man cychwyn.
• Ailadroddwch 8-15 o weithiau, ac yna dychwelyd i'r ymarfer blaenorol. A yw'r elfennau arfaethedig yn ail i'r canlyniad oedd tair set.

Sut i ddatblygu eich uwchset hun?

Os hoffech weithio cyhyrau eraill neu ddarparu llwyth rannau eraill o'r corff, dewiswch unrhyw bâr o'i hoff ymarferion i gywiro grwpiau cyhyrau ac yn eu yn ail yn ystod y tri dull. Nid oes rhaid i reidrwydd ymarferion llosgi braster ar gyfer y corff cyfan i fod yn arloesol ac anghyfarwydd; gallwch yn syml yn ail rhwng gwahanol fathau o crunches neu eistedd-ups, os yw eich nod - yn y drefn honno wasg neu'r pen ôl a'r cluniau. Mae'n bosibl bod ar ôl ychydig wythnosau o supersets perfformio, byddwch yn sylwi ar wahaniaeth pendant yn eich silwét corff.