Cylchoedd gysgu: sut i gyfrifo?

Cwsg mewn bywyd un yn chwarae rhan bwysig iawn. Ond, yn anffodus, mae llawer ohonynt hesgeuluso o blaid gwaith neu hwyl. Mae wedi hir cael ei brofi wyddonol bod diffyg cwsg yn amhosibl i wneud iawn am unrhyw beth arall, oherwydd ei fod yn cael effaith fawr ar berfformiad, iechyd a llawer mwy.

Faint o gwsg yn angenrheidiol i ddyn?

Efallai y cwestiwn hwn gofynnwyd i bob. I ateb y cwestiwn hwn yn benodol arbrawf cynhaliwyd: mae'n casglwyd 48 o bobl nad oes ganddynt unrhyw wyriadau amlwg o ran iechyd a oedd yn cysgu yn rheolaidd am 7-8 awr y dydd. Cawsant eu rhannu yn 4 grŵp: gwely cyntaf 12 ei wahardd dri diwrnod, 12 arall yn cael eu caniatáu i gysgu am 4 awr trydydd grŵp o 6 awr, ac mae'r grŵp cysgu ddiwethaf am 8 awr y dydd. Roedd gan y tri grŵp olaf i oroesi ar y driniaeth o'r fath ar gyfer 2 wythnos. Yn ystod y profiad hwn ar gyfer y cyfranogwyr a'u harsylwadau cyflwr corfforol yn cael eu gwneud.

O ganlyniad yr arbrawf, bobl a aeth i'r gwely am 8:00, ni welwyd unrhyw annormaleddau. Er bod pobl yn cysgu am 6-4 awr y dydd, iechyd wedi dirywio, sef, adwaith, cof a gweithrediad gwybyddol. Os edrychwn ar y canlyniadau yn fwy manwl, roedd yn amlwg bod y dangosyddion o bobl sy'n cysgu 4 awr, yn wahanol iawn er gwaeth, hyd yn oed o fod grŵp o bobl sydd wedi talu i gysgu am 6 awr. Mae pobl sy'n cysgu 6 awr peledu o bryd i'w gilydd yn ystod y dydd, ac ar ôl arbrawf bythefnos ddangosyddion iechyd wedi dod yn yr un fath ag y bobl, nad oedd wedi cysgu am 3 diwrnod.

Mae'r 2 casgliadau pwysig yn cael ei wneud yr arbrawf hwn:

• diffyg cwsg Mae eiddo cronnus, hynny yw, y mwyaf y byddwn yn cysgu llai na'r amser penodedig, y mwyaf yr angen cynyddol am gwsg.
• nid ydym yn sylwi sut y mae ein hiechyd yn dirywio, pan fyddwn yn digon o gwsg, felly rydym yn credu bod popeth yn iawn, ond mewn gwirionedd nid yw'n.

Crynhoi, rydym yn nodi y dylai'r person ar gyfartaledd yn cael ei roi i gysgu 7 i oriau 7 a hanner y dydd. Er mwyn cyflawni perfformiad uchel yn ystod y dydd y gall yr amser hwn yn cael ei ymestyn hyd at 9 awr. Nid oes cyfnod o gwsg, pryd i gysgu. Cywir i ddewis unrhyw ddull penodol, a cheisiwch gadw ato. Ond mae yna fath beth â cylchoedd cysgu. eu cyfrifo ag y bo modd, ond mae llawer da a fydd yn ei sgil.

Cyfrifo cylchoedd cysgu

Mae cyfanswm o 2 cam o gwsg: cyflym, sy'n para tua 20 munud, a'r araf, sy'n para tua 2 awr. Yn ystod yr amser cyfan, tra byddwch yn cysgu, cyfnodau hyn yn cael eu bob yn ail yn gyson. Yn gyntaf, mae person yn cael ei drochi mewn cyfnod o tonnau araf gwsg, ac yna mae'n newid i gwsg REM. Ac felly mae'r holl broses yn digwydd. Felly, os oes angen i gyfrifo cyfnod o gwsg, yna nid yw hyn yn mor galed, fodd bynnag, ac ni fydd y canlyniad fod mor gywir ag y gall y cyfnodau amrywio ychydig.

Mae yna nifer o wahanol gyfrifianellau arbennig i'ch helpu i gyfrifo eich cylchoedd cysgu. Ond gall hyn i gyd yn cael ei wneud yn annibynnol. Fel arfer mae angen, pan fyddwch am ddod o hyd i amser pan fydd yr holl yn haws i ddeffro i fyny. Er enghraifft, os ydych yn mynd i'r gwely am 23:00, bydd yn haws i ddeffro i fyny ar yr amseroedd canlynol:

• 01:20 (2 awr 20 munud o gwsg);
• 03:40 (4 awr 40 munud o gwsg);
• 06:00 (7 awr o gwsg);
• 08:20 (9 awr a 20 munud o gwsg);
• 10:40 (11 awr a 40 munud o gwsg);
• 13:00 (14 awr o gwsg).

Sut i syrthio i gysgu yn gyflymach?

Ond er mwyn i cyfrifiadau o'r fath yn gywir, mae'n syniad da i gysgu yn gyflym, ac nid yw bob amser yn bosibl. Er mwyn i ddeifio yn y broses o gwsg yn ysgafnach, mae angen i gadw rhai rheolau sy'n berthnasol i oedolion a phlant fel ei gilydd.

1. Yn gyntaf, mae'n hanfodol i barchu, gan fod y corff yn cael ei ddefnyddio i yr adeg y byddwch fel arfer yn mynd i'r gwely. Ond mae'n angenrheidiol i gydymffurfio â hwy cyn deffro. I'w gwneud yn haws, mae'n bosibl cyfrifo cam o gwsg, pryd i ddeffro i fyny.
2. Mae'r bilsen cysgu gorau - diwrnod a dreuliwyd yn weithredol. Os yn ystod y dydd yr ydych wedi gweithio, yna yn y nos y byddwch yn union gysglyd.
3. Gorfwyta yn aml yn rhwystr i y gostyngiad cyflym i gysgu, felly mae'n well i osgoi rhannau mawr cyn mynd i'r gwely.
4. Taith gerdded yn yr awyr iach cyn mynd i'r gwely - mae hyn yn opsiwn da iawn i ymlacio, a fydd hefyd yn helpu i syrthio i gysgu yn gyflymach.

dulliau cysgu Anarferol

• cylch Superman. Mae'r dull hwn yn eithaf dosbarthiad anarferol o amser: Dylai cysgu gymryd 20 munud bob 4 h. Cyfanswm mae'n ymddangos fod angen i chi gysgu i 6 gwaith y dydd. Mae argraffiadau o bobl sydd wedi ceisio ei wneud, trefn hyn yn effeithio ar y corff yn gadarnhaol, sef, teimlo'n well, fwy o egni a chryfder, ar ben hynny, breuddwyd breuddwydion llachar. Ond mae'n bwysig iawn eich bod yn cadw golwg ar amser ac nid oedd yn colli egwyl sengl ar gyfer cysgu yn y modd hwn. Felly y prif anfantais: Gall dull penodol ymyrryd â, gan nad yw bob amser yn bosibl i ohirio popeth a mynd i'r gwely.
• Dau gylch cam. Nid yn llawer wahanol i'r arfer, ond mae'n fwy effeithiol. Hanfod yr awgryma ei enw: is-adran o gwsg ar gyfer dau gwaith y dydd, sef 4-4.5 awr yn y nos ac ychydig oriau yn y prynhawn. Ewch i drefn o'r fath yn anodd i'r rhai nad ydynt yn cael eu defnyddio i hyn. Ond mae llawer o fyfyrwyr ysgol a choleg yn mynd ati i ddefnyddio'r rhaglen hon, fel oherwydd nap prynhawn ychwanegu egni ac yn treulio amser yn llai.

REM cysgu Cam

Yn ystod y cam hwn, mae'r corff yn hollol hamddenol, anadlu yn dod yn arafach, mae'r ymennydd yn colli ei sensitifrwydd i ysgogiadau allanol, o'r deffroad sy'n dod yn fwy difrifol. Mae'r cam hwn yn bwysig iawn ar gyfer y corff cyfan, gan fod yn y cyfnod hwn o amser y celloedd yn cael eu hadfer a'u diweddaru trwy gynhyrchu hormon sy'n gyfrifol am dwf meinwe ac adnewyddu cyhyrau. Hefyd, mae y ffaith bod ar hyn o bryd adfer y system imiwnedd. I grynhoi y wybodaeth i gyd, gellir dod i'r casgliad bod y cyfnod araf o gwsg yn bwysig iawn ar gyfer y cyflwr ffisegol y corff.

cwsg REM

Mae cwsg REM ystyr gwahanol. Yn ystod ei ymennydd yn cael ei actifadu ac yn dechrau i roi trefn ar y wybodaeth, oherwydd y mae pobl a breuddwydion. Ar hyn o bryd, anghofio gwybodaeth ddiangen, gan arwain at berfformiad cof yn gwella. Hefyd, y profiad a gafwyd yn ystod y diwrnod olaf, os ynghyd â bodoli eisoes, ac felly yn hwyluso dysgu a chysylltiadau nerfol cryfhau hyd yn oed. Mae'r cam o gwsg fel arfer yn digwydd 3 i 5 oed gwaith y nos am gyfnod byr o amser. Yn ystod ei codiadau tymheredd, pwysedd gwaed a'r galon palpitations. Felly, mae cam penodol o gwsg, pryd i gysgu, peidiwch â bodoli. Mae'r ddau cylchoedd ar yr un lefel yn bwysig ac yn angenrheidiol ar gyfer y corff, ac nid ydynt yn esgeuluso unrhyw un ohonynt. Yn yr un modd, mae yna gam penodol o gwsg, pryd i fynd i'r gwely a deffro. Mae sail cysgu iach mewn unrhyw achos, yn cadw at y drefn, gan y bydd yr organeb ei hun yn gwybod pan fydd hi'n amser i gysgu. Nid yw hyn o reidrwydd gyfrifo eu cylchoedd cwsg. Cyfrifwch eu bosibl ac eithrio ar gyfer eu lles eu hunain.

Effaith oedran ar gwsg

Dibynnu ar brofiad y bobl, a'r datganiadau gwyddonol, gallwn weld bod y hynaf y person, yr anoddaf yw hi i syrthio i gysgu. Mae'r ffenomen yn oed enw - yr oedi cwsg. Yn ogystal, mae yna hefyd ostyngiad o amser, wedi'i gyfrifo ar y cyfnod cwsg.

Cyfrifwch Nid yw cylchoedd cysgu y plentyn mor anodd, ond dylai gymryd i ystyriaeth y ffaith bod gydag oedran, mae cyfran y cwsg REM yn gostwng. cwsg dwfn y plentyn yn llawer cryfach nag mewn oedolion. Ar hyn o bryd, ni all y plant yn ymateb i unrhyw ffactorau allanol. gwsg dwfn yn para tua 20 munud. Ar hyn o bryd mae'r corff yn adnewyddu ac yn ailgyflenwi colli ynni. gwsg dwfn yn cymryd yr amser mwyaf yw hanner cyntaf y noson. Yn yr ail hanner nodiadau cysgu cyflym neu fas yn bennaf.

deffroad

Y ffordd hawsaf i deffroad yn cael ei roi ar ddiwedd y diwedd cwsg REM, ond y tro hwn cyfrif nid yw bob amser yn gywir. Felly, i wneud eich bywyd yn haws, dim ond dod o hyd i'r cymhelliant i deffro yn gynnar yn y bore. Nid oes angen i fynd i fyny yn syth ar ôl i chi ddeffro i fyny. Mwy na thebyg mae pawb wrth ei bodd yn gorwedd yn y bore, ac nid oes angen i gwadu eich hun hyn. Ar yr adeg hon, gallwch orwedd yn ôl a meddwl am rywbeth da, megis y bobl yr ydych yn caru. Mae hefyd yn bosibl i gynnal ymarferion anadlu. Dim ond yn cymryd ychydig o anadl ddofn. Bydd hyn yn helpu i saturate ymennydd ag ocsigen. Arall defodol bore defnyddiol - gwydraid o ddŵr glân. Mae wir yn dod â llawer o fudd-dal, fel y mae hyn activate metaboledd ac yn gwneud iawn am ddiffyg hylif yn y corff.