Codi tâl yn y cartref ar gyfer colli pwysau. Mae set o ymarferion

A ddaeth i ben y gaeaf. Mae'n amser i guddio i ffwrdd dillad cynnes yn y cwpwrdd a gofalu i ddiweddaru eich cwpwrdd dillad ar gyfer y tymor yr haf sydd i ddod. Ond yr hyn sy'n syndod i ddysgu nad ydych yn ychwanegu eich sgertiau hoff, ffrogiau a siwtiau. Ac yn y rhan fwyaf o achosion, mae'n amser y gaeaf yn ein helpu i ennill pwysau ychwanegol. Ond cael gwared ohonynt yn codi tâl yn y cartref. Mae angen i Slimming i berfformio cyfres o ymarferion i arwain ffordd weithgar o fyw a bwyta dde. I gael rhagor o wybodaeth am y arbediad codi tâl am colli pwysau yn dweud yn yr erthygl hon.

Yr agwedd iawn - pwynt pwysig o ran cyflawni unrhyw ddiben

Os ydych eisoes wedi penderfynu i golli pwysau am gyfnod yr haf, y prif beth cyn i'r hyfforddiant ffurfweddu'n gywir. Yn gyntaf, o hyd eich amser rhydd pan na fydd gennych neb a dim byd tynnu sylw. Yn ail, dod o hyd ac argraffu llun o'i ddelfrydol, er enghraifft, efallai y bydd delwedd hoff actor neu actores mewn bicini. Mae'r swydd llun ar yr oergell ac yn yr ystafell lle rydych ac yn awyddus i wneud ffitrwydd.

Sut i wneud ymarferion yn y cartref?

Pan fyddwch eisoes yn cael y agwedd iawn, ni ddylem anghofio paratoi le ac offer ar gyfer codi tâl. Er enghraifft, bydd angen i chi mat, dumbbells 1.5-2 kg, rhaff, tywel, pêl fitbolny a photel bach o ddŵr.

Mae'r rhai sydd â diddordeb Gall hefyd gael menig arbennig ar gyfer chwaraeon (heb bysedd) i helpu i osgoi llithro dwylo, er enghraifft, yn yr ystafell ddosbarth neu gyda dumbbells tra'n perfformio gwthio-ups. Ac, wrth gwrs, peidiwch ag anghofio am eich hoff casgliad cerddoriaeth cerddoriaeth rhythmig a bywiog.

Deg rheolau sylfaenol ar gyfer colli pwysau

Er mwyn i'ch tâl ffitrwydd a ddygwyd budd mwyaf posibl, ceisiwch gadw at y rheolau canlynol:

• Ceisiwch fwyta ryw awr cyn eich ymarfer corff;
• yn ystod chwaraeon yfed dwr nad ydynt yn carbonedig (1-2 sipian ar y tro);
• ar ddiwedd ymarfer â bwyta tua 3 awr;
• Yn ddelfrydol rhaid i bob ymarfer perfformio 50 o weithiau, ond mae llwyth hwn yn gam;
• Unrhyw codi tâl ffitrwydd yn dechrau gyda cynhesu (bydd da yn cynhesu eich cyhyrau eich rhyddhau o anafiadau, ysigiadau ac effeithiau andwyol eraill);
• gwneud hyfforddiant corfforol o leiaf dair gwaith yr wythnos;
• perfformio yr holl ymarferion, gan ddefnyddio ailadrodd ac yn y blaen. d.

Ydych chi'n barod? Yna gadewch i ni fynd. Mae ein hyfforddiant yn dechrau gyda'r cynhesu. Mae'n ddigon am 10-15 munud o raff neidio, rhedeg, neu neidio ar y fan a'r lle.

codi tâl Byr ar gyfer pob rhan o'r corff

Mae hyn yn codi tâl sefyll ar gyfer y rhai nad oes ganddynt y gallu i neidio neu redeg i gynhesu holl grwpiau cyhyrau. Er mwyn gwneud hyn, mae angen i chi sefyll i fyny a gosod y traed ysgwydd-led ar wahân. Nesaf, yn dechrau gwneud cylchoedd bach yn y pen un, ac yna yn y cyfeiriad arall (ei bod yn ddigon i wneud i ddechrau 5 gwaith). Yna rhowch y dwylo ar y ysgwyddau, a hefyd y gwaith y maent gylch o amgylch yn ôl ac ymlaen (y nifer blaenorol o weithiau gallwch adael).

Nawr ymestyn eich breichiau i'r ochr ac yn cylchdroi y brwsys, glocwedd gyntaf ac yna gwrthglocwedd. Yn y cam nesaf, ewch i'r penelin ar y cyd, sydd hefyd yn cael ei argymell i berfformio symudiadau cylchdro.

Rhowch eich dwylo ar y gwregys a rholio'r cluniau yn ôl ac ymlaen gyfeiriad. Trefnwch y llydan-goes, ymlaen heb lawer o fraster, rhoi ei ddwylo ar ei liniau a dechrau i berfformio cynnig cylchlythyr i'r dde ac i'r chwith.

Yna godi un droed cyntaf a rholio'r coesau traed (ymarfer corff yn cael ei wneud yn y ddau gyfeiriad), ac yna perfformio gyd yr un fath â'r droed arall. Yna cymerwch 5 tilts i bob ochr. Bydd hyn yn codi tâl byr ond cywir ar gyfer pob un o'r cymalau a grwpiau cyhyrau. Gall gymryd rhwng 5 a 20 munud.

ups traed ac yn eu ail gyda neidiau

Yn syth ar ôl y cynhesu yn dechrau ymarfer i gryfhau'r cyhyrau goes. I wneud hyn, cysylltu nhw at ei gilydd ac yn ei dro yn codi eich pengliniau at eich brest. Ailadroddwch yr ymarfer hwn 10-15 o weithiau ar gyfer pob coes. Yna plygwch y goes yn y pen-glin, ac yna ehangu i'r ochr. Ar ôl hynny, sythu neilltu. Ac nid rhaid i'r goes cefnogi plygu (ei gadw mewn cyflwr byw). Ailadrodd yr un fath ar gyfer y goes arall.

Bydd yr ymarfer nesaf yn cicio eu traed allan o'r karate rac (dwylo clenched mewn i ddyrnau ac yn cael eu lleoli yn yr ardal y frest, gadawodd goes o flaen a chefn y dde). Perfformio swing (fel ymlaen), a oedd yn wynebu cefn (10) ac unwaith eto, newid safle. Ar yr un pryd yn cofio: Dylai Codi Tâl yn y cartref yn cael ei wneud gyda digon o le am ddim. Felly, wrth wneud camau draed yn gofalu am hynny ar adeg o ymarfer corff na allai fod yn unrhyw un neu unrhyw beth brifo.

Gall Nifer gyda symudiadau gyda dulliau o amser yn cael ei gynyddu i dri. Mae therebetween gyfnodau gwanhau ffug rhaff neidio (os yn addas a'r presennol). Gyda llaw, pan neidio rhaff yn llosgi braster a cyhyrau thynhau gyflym.

Squat - y gorau "simulator"

Nid codi tâl cartref yn gyflawn heb squats. Mae hwn yn ymarfer delfrydol, yn ystod a effeithiodd ar bob grŵp o gyhyrau. I wneud hyn, yn sefyll gyda'ch traed ehangach na lled ysgwydd, plygwch eich dwylo i mewn i dyrnau (eu cadw ar lefel y frest) a dechrau chyrcyda.

Talu sylw at eich pengliniau. Ni ddylent fod yn fwy na'r gyfradd o sanau. Yr ail bwynt pwysig - gwell i squat ger stôl, cadair neu ochr y soffa. Neu dim ond dychmygu eich bod yn bwriadu eistedd ar gadair dychmygol. Yn yr achos hwn, mae'r corff trosglwyddo pwysau ar y sawdl. cyfnodau squat.

Ar yr hyfforddiant cyntaf y gall hyn fod yn un dull a dim ond 10 gwaith. Ar yr ail - .. Yr un nifer o weithiau, ond yn y ddau ddull, ac ati Gyda llaw, i gynyddu'r llwyth Gall ymarferion hyn yn cael ei berfformio gyda dumbbells. I wneud hyn, yn ystod yr eisteddiad nesaf y mae'n rhaid iddynt gael eu rhoi ar y glun neu ar y canol. Gyda llaw, cyn i chi wneud ymarferion gyda squats, gallwch roi wrth ymyl fitbolny neu bêl traeth rheolaidd.

Nesaf, ewch at y wal a gosod y bêl fel bod eich cefn yn cael gorffwys arno. Dechreuwch yn araf chyrcyda, fel petai, Lawrlwytho y bêl i lawr ac er ei fod yn dal gyda chymorth y wal. Perfformiwch yr ymarfer mewn dwy set o 10 gwaith.

Ballet "plie" Traed

Nid Nid tâl yn y cartref ar gyfer colli pwysau heb ymarfer corff, gyda'r diben o yn tynnu i fyny ochr fewnol y glun. Yn enwedig pan fydd eich tasg - i golli pwysau mewn cyfnod byr iawn. I wneud eich cluniau deneuach, yn well na ymarfer mewn bale arddull "plies" Nid yn dod o hyd.

Trefnu ar gyfer ei weithredu eang-goes a throi y sanau mewn llaw fel eich bod yn cael ongl syth. Dwylo ar y belt is. Yna, yn dechrau chyrcyda, cadw'r sodlau oddi ar y llawr. Yn ystod y symudiad ar i lawr yn cyfrif i dri, a phan codi'r top - pan fydd y sgôr yn codi dau. Gwnewch yr ymarfer hwn 5-10 o weithiau am 2-3 setiau (ni ddylai orffwys rhyngddynt fod yn fwy nag un munud).

Y prif beth yn yr ymarfer hwn, peidiwch â gorwneud hi gyda dyfnder o eistedd. Ei wneud ar y hyd nes y bydd eich pengliniau cynnal y sefyllfa y ongl sgwâr (90 º). Ar yr un pryd, ceisiwch gadw eich cefn yn syth ac nid ydynt fflecs llawer yn y canol.

coes lunges cryfhau cyhyrau

ymarfer corff pwysig arall, yn rhan o'n ystod o godi tâl, mae'n ymosod. Bydd yn eich helpu chi i bwmpio flaen y cluniau a chryfhau cyhyr gluteal. Ar gyfer ei weithredu yn dod yn syth.

Yna godi i fyny, er enghraifft, y droed gywir a bydd gwadn ymlaen drwy wneud eistedd ar y goes cefn ategol. Gwnewch yr ymarfer hwn 10 gwaith ar bob coes. Cofiwch y pen-glin, na ddylid ymestyn y tu hwnt i'r ardal o hosan droed, sy'n canolbwyntio.

Yn y cam nesaf, perfformio lunge ar y ddwy ochr. E. Weinidog ymlaen, ac yna yr un droed yn ôl. Ailadroddwch 5-10 o weithiau gyda phob goes. Bydd hynny o'r fath ymarferion ar gyfer colli pwysau. Yn y cartref, mae'n llawer haws i gynnal nag mewn canolfan campfa neu ffitrwydd.

Yn gyntaf, nad ydych yn teimlo'n anghyfforddus o lygaid busneslyd, a gallwch ganolbwyntio yn hawdd ar ymarfer. Ac, yn ail, i ymarfer nid oes angen i chi wisgo dillad chwaraeon ac esgidiau. Digon i gael gyfforddus crys-T, pants rhydd neu siorts. Ar droed gallwch wisgo sanau neu hyd yn oed i aros yn droednoeth.

Pontio rhwng ymarferion

Er mwyn llwytho ar y cyhyrau yn cael ei uchafu, eich charger yn y cartref (ar gyfer colli pwysau, mae'n well i gyflawni nifer penodol o ddulliau) Gall fod yng nghwmni gweithredoedd ychwanegol. Er enghraifft, mae bwlch amlwg yn y cyfnod pontio o un ymarfer i'r llall, gallwch lenwi cynnig ychwanegol.

Un o'r opsiynau darparu ar gyfer cyflawni neidiau. Er enghraifft, rydych yn gwneud-ups eistedd, ond mae pob rhaid i chi ei wneud dau ddull mwy yn gallu pontio'r bwlch neidiau. Codwch eich dwylo i fyny ac yn sefyll gyda thraed. Yna yn sydyn neidio i fyny ac i binsio ddau dwylo a'r traed, ac yna eu lledaenu mewn naid. Rhedeg 5-6 symudiadau o'r fath ac yn symud i'r ail, ac ar ôl y trydydd dull.

Ymarferion ar gyfer canol

Taenwch eich coesau eang, dwylo plygu crosswise ac yn dechrau cylchdroi y rhan uchaf y torso. Yn gyntaf, plygwch y goes dde, ac yna yn symud ei ben a'i freichiau i lawr, ac yna i fyny'r goes i fyny arall. Perfformio ar y ddwy ochr (5 gwaith yr un).

Peidiwch ag anghofio na ddylai codi tâl yn y cartref (ar gyfer colli pwysau neu dim ond i gynnal eich ffigur mewn cyflwr da) yn digwydd heb ddŵr. Leithio'r eich gwddf ac yn mynd yn ôl at astudiaethau.

Nesaf, gosod eich traed ar bellter bach oddi wrth ei gilydd. Heb lawer o fraster dwylo i'r corff ac yn dechrau i lithro un ohonynt ar ben y cluniau i lawr. Yn yr achos hwn, dylai'r llaw arall yn mynd i fyny. Newid dwylo ac ailadrodd yr union gyferbyn. Gwnewch 5-10 o weithiau ar bob ochr.

Ymarferion ar gyfer y traed ar y llawr

Cael ar eu pedwar. Yna, un goes a gadael i sefyll pen-glin a sythu'r ail ongl yn 90º. Dechrau codi i fyny, ond nid ydynt yn gostwng y llawr a chadw hatal. Perfformio 10-15 siglenni. Yna newid coesau. Y ddelfryd yw dod hyd at dri ailadroddiadau o 60 gwaith. Gyda'r ymarfer hwn, gallwch weithio yn ofalus y blaen a'r cluniau mewnol.

Nesaf, yn dod unwaith eto ar eu pedwar, un goes tynnu'n ôl a phlygu iddo ar ongl sgwâr. Codwch i fyny. O'r tu allan mae'n edrych yn debyg eich bod yn ceisio cyrraedd y nenfwd. Gwneud 10-20. Ailadroddwch gyda'r goes arall. Yn yr ymarfer hwn, rydych yn gweithio nid yn unig yn glun, ond mae'r cyhyrau gluteal.

Ymarferion ar gyfer y wasg ar y llawr

Gorweddwch ar eich cefn a phlygu eich pengliniau, ac yn rhoi ei ddwylo ar ei ben. Dechrau perfformio troellog, codi i fyny 'r hanner uchaf y corff. Gwneud 10-20. Nesaf, plygu un goes ar y pen-glin a'i osod ar ben y llall. Nawr ceisiwch ddringo a chyrraedd y ben-glin y goes sydd ar ben, y penelin y fraich arall. Newid y traed a'r dwylo. Felly, rydych yn cael eu gorfodi i weithio i'r obliques.

Yn ymestyn a Ymlacio

Dringwch i fyny ac eistedd i lawr, sythu eich coesau. Estyn allan i sanau â llaw. Yna sefyll gyda'ch traed ar wahân ac bwyso yn ail mewn un cyfeiriad, ac yna i gyfeiriad arall. Plygwch 'butterfly' y coesau (traed gyda'i gilydd a bod eich pengliniau ar wahân) ac ychydig yn hwy popruzhinte. Codwch eich llaw i fyny ac yn cysylltu gyda'r llaw arall y tu ôl i'w gefn. Newid safle'r eich dwylo. Gorweddwch ar y llawr ac ymlacio. Yn ioga, a elwir yn yr ymarfer hwn yw "shavasana". i chi gau eich llygaid er mwyn cyflawni effaith lawn.

Dyna gorffen ein ymarferion ar gyfer colli pwysau. Yn y cartref, fel y gwelwch, mae'n hawdd iawn i berfformio. Yn bwysicaf oll, yn dilyn ein cyngor ac yn cadw at synnwyr cyffredin. Peidiwch â gorgyrraedd. Amser i ymlacio a pheidiwch ag anghofio i ymestyn ar ddiwedd godi tâl.