Ymarferion ar gyfer glun mewnol

Mae'r cluniau yn un o'r meysydd sy'n achosi problemau go iawn neu ddychmygol ar gyfer y mwyafrif helaeth o fenywod. Gall workouts cartref yn dda helpu i wella golwg yr ardal. Ac er mai dim ond un grŵp o gyhyrau beidio datrys y broblem ymarfer yw, dyma fe welwch yr ymarfer mwyaf defnyddiol ar gyfer y glun mewnol, y gallwch ychwanegu at eich rhaglen hyfforddi. Yn nodweddiadol, workouts cartref para hanner awr yn cael eu cynnal dwy neu dair gwaith yr wythnos. Yr eithriadau yw technegau hyfforddiant egwyl a Bodyflex sy'n cymryd llai o amser ond mae angen mwy o reoleidd-dra. Nesaf byddwch yn dysgu sut i dynnu i fyny y glun mewnol gan offer chwaraeon ac hebddo.

ar y cyfnod

Yr ymarfer mwyaf hygyrch ar gyfer y glun mewnol yn cael ei berfformio heb unrhyw offer arbennig. Mae'n cael ei ystyried y mwyaf effeithiol gic eu traed i ochr (gyda breichiau cymorth ar y wal), yn ogystal ag eistedd-ups gyda thraed wedi ysgaru. yr ymarferion hyn yn cael eu perfformio mewn ychydig o setiau o 15-20 o weithiau. Dros amser, gallwch gynyddu nifer y cynrychiolwyr neu ychwanegu pwysiad arbennig. Cofiwch fod y mudiad sylfaenol yn disgyn ar y anadlu allan. Ar y anadlu, byddwn yn dychwelyd y goes i'r man cychwyn.

Bodyflex

Dylem hefyd grybwyll yr ymarferion a ddefnyddir mewn system Bodyflex. Maent yn ei gwneud yn ofynnol techneg anadlu arbennig, ond i ddysgu ychydig o ymarferion grym hyd yn oed newyddian. Mae un ohonynt yn cael ei alw'n "cwch". Rydych yn eistedd i lawr ar y llawr, uchafswm coesau ysgaru mewn llaw, sanau ymestyn dros. Dibynnu ar ei ddwylo tu ôl i'w gefn. Genau yn gwneud anadl dawel llawn, ceisio gwthio allan yr holl aer o'r ysgyfaint. Mae hyn yn cael ei ddilyn gan anadl dwys drwy'r trwyn ac yna miniog, chwibanu geg anadl. Ceisiwch beidio â anadlu frest, a'r abdomen. Cyn gynted ag y byddwch yn anadlu allan yr holl aer, tynnwch eich bol yn ein hunain ac yn esmwyth symud y dwylo ymlaen. Bend ac yn ymestyn ymlaen cyn belled ag y bo modd, y breichiau yn syth ac yn cyffwrdd y llawr. Yn y sefyllfa hon, yn cyfrif i wyth, ac yna gallwch chi anadlu ac yn gwneud dau cynrychiolwyr mwy.

ymarfer arall hefyd yn cael ei berfformio tra yn eistedd ar y llawr. Mae'r goes dde yn plygu ar ongl i'r dde ar y pen-glin ac yn gorwedd ar y llawr, ar y chwith yn plygu, y droed ar y llawr. Dibynnu ar ei law dde y tu ôl iddo, yn gwneud anadl dawel cyflawn, yn ceisio gwthio allan yr holl aer o'r ysgyfaint. Mae hyn yn cael ei ddilyn gan anadl dwys drwy'r trwyn ac yna miniog, chwibanu geg anadl. Unwaith y bydd yr holl aer yn cael ei anadlu allan, gan wneud troellog i'r dde, yn cyfrif i 8. Nawr gallwch anadlu a gwneud troellog gyda anadlu cywir ddwywaith eto. Yna i'r chwith. Mae'r ddau o'r ymarferion hyn am glun mewnol yn cael eu perfformio ar stumog wag, yn well - yn syth ar ôl deffro.

Ymarferion gyda'r bêl

ateb arall i'r cwestiwn o sut i bwmpio i fyny y tu mewn i'r glun - gyda chymorth y bêl! Bydd angen pêl rheolaidd o faint canolig i chi. Rydym yn eistedd ar gadair, pêl rhwng eich pen-gliniau. Dylai'r prif ymdrech yn digwydd yn y cyfnod allanadlu. Ar y anadlu allan, gwasgwch y pen-gliniau bêl inspiratory gwanhau cywasgu, nid rhyddhau'r bêl. Mae angen i ni wneud 25 o symudiadau cywasgol.

ymarfer arall yn cael ei wneud gyda tylino pêl Fitball neu'r baban. Rydych yn eistedd ar y bêl, coesau yn bridio ar wahân. Byddwch yn cael i fyny, symud y pwysau ar ei goes dde. Yn yr achos hwn, mae'r bêl yn cael ei gywasgu cluniau mewnol, gadawodd goes oddi ar y llawr. Wrth berfformio ymarfer hwn, breichiau wedi'u hymestyn ar lefel ysgwydd, ond os nad yw hyn yn ddigon i gydbwyso, gallwch bwyso yn erbyn wal. Ailadroddwch 10 gwaith; yna ar gyfer y goes arall. Gwneud 2, yna o 3 dull. Bydd hyn yn eich galluogi i gryfhau eich pen-ôl a obliques.

Gall Dewis arall yn yr ymarfer blaenorol yn fath cyfangiadau arall. Rydych yn sefyll yn syth, y bêl gwasgu rhwng ei goesau a bron yn cyffwrdd y llawr. Perfformio symudiadau cywasgu cyflym, o leiaf 60, ac ar ddiwedd Daliwch y sefyllfa dan gontract am 60 eiliad arall.

Nid yw'r ymarfer uchod i wyneb mewnol y ffemwr yn un cymhleth, ac yn cael eu cymryd o wahanol systemau hyfforddi. Wrth gwrs, gallwch gryfhau'r cyhyrau y cae ar wahân drwy ddewis eiliad rhad ac am ddim. Ac eto ddoethach i ddewis ychydig ohonynt ac yn perfformio fel rhan o'r ymarfer cyffredinol sy'n anelu at gyflawni siapiau cytûn heb y "broblem" ardaloedd.