Sut i wella stamina rhaglen hyfforddi, pellter hir yn rhedeg

Sut i wella dygnwch yn ystod ymarfer corff? Yr ateb i'r cwestiwn hwn yw digon o bobl ddiddorol. Ac yr ydym yn awr byddwn yn ei drafod - edrych ar raglenni sy'n bodoli eisoes, gan ganolbwyntio ar feddyginiaethau sy'n cynyddu dygnwch, a'u heffaith ar y corff yr athletwr.

Fel ffordd cyffredinol ar gyfer datrys y broblem uchod, ystyried rhedeg. Mae'n ddull syml nad oes angen offer ymarfer corff arbennig.

gwybodaeth gyffredinol

Rhedeg, wrth gwrs, ei fod yn gyffredinol, ond mae angen dull arbennig, er nad yn unig yn ddigon i gymryd ddechrau da. Mae'n angenrheidiol mwy a yn gallu aros yn ddigon hir yn y tempo. I'r perwyl hwn, yn ogystal â hyfforddiant corfforol a bydd angen mwy o grym ewyllys a thactegau (neu offer) o symudiad. Amodol yn dyrannu dygnwch arbennig a chyffredinol. Maent yn angenrheidiol at ddibenion o'r fath:

1. dygnwch Cyffredinol. Mae'n caniatáu i chi i ddatrys y canlyniadau presennol a bod yn barod ar gyfer gweithgareddau corfforol posibl.
2. dygnwch Arbennig. Mae'n gofyn rhai sy'n ymwneud â gallu'r corff i oresgyn y llwyth yn y tymor hir. Mae ei datblygiad yn cynnwys athletwyr sydd am drefnu pellter hir rasys. Wedi'r cyfan, mae'n eich galluogi i oddef amodau hypocsig yn well ac ymdopi ag ymarfer corff aerobig.

Chwaraeon Rhedeg gofyn am lawer o dygnwch. Gadewch i ni edrych ar sut i'w gael.

Argymhellion cyffredinol ar gyfer y canlyniadau gorau

Felly, er mwyn cyflawni canlyniadau gorau posibl, dylech:

1. I ymgysylltu ar lawr gwlad gyda cynnydd bychan (hyd 4%). Yn ogystal, mae angen i ddewis cyflymder y fath na allai ynddo ef siarad yn breathlessly. Ateb sut i wella dygnwch eich corff, mae'n rhaid i chi hefyd yn nodi y ffaith y gall fod y cyflymder cychwynnol yn cael eu dewis fel bod 20 eiliad i oresgyn y pellter mewn 30 cam, a'i nod, dlozhny bod hyfforddiant yn para o leiaf 20 munud.
2. Gymhlethu eu hil chwaraeon wrth i nifer o ddosbarthiadau. Felly, bydd y mudiad yn ddefnyddiol ar dir bryniog (ddringo heb fod yn llai nag 8%). Wrth gwrs, mae angen i wario ar bob adeg, ond dim ond hanner. Dylai cyflymder symudiad fod ar lefel y paragraff blaenorol.
3. Peidiwch ag anghofio i wneud y gwaith o ailadeiladu eu cyhyrau. Gall hyn gael ei wneud yn ystod y oeri, ac yn ystod y cynhesu ar y dechrau. mae'n arbennig o ddefnyddiol i'r rhai sydd wedi dioddef trawma, ac am amser hir nad oedd llwytho eich corff. Er mwyn adfer y cyhyrau ddigon i wneud loncian. Os bydd y workout ar y dechrau yn anodd, gellir ei ddefnyddio o dro i dro drwy gydol eich ymarfer corff.

Ac yn awr gadewch i ni ddysgu ymarferion, cynyddu dygnwch, ac yn seiliedig ar y cyfnod.

Mae'r arafach, y gorau

Mae'r awydd i gyflawni canlyniad yn aml yn codi ar ofal dynol. Ac yn ofer! Wedi'r cyfan, gall arwain at o leiaf y dolur cyhyrau dechrau oedi, ac weithiau hyd yn oed i microtraumas neu doriadau.

Mae'r syniad o ymarfer cyntaf yw bod angen rhywun i gyflawni ei cylchoedd. Ar gyfer y rhai y mae eu chwaraeon gwisgoedd alaethus, bydd yn cysylltu â'r canlynol:

1. Mae'n angenrheidiol i redeg tri deg eiliad;
2. Cerddwch yn y cyflymder dawel o 4.5 munud;
3. Ailadrodd wyth gwaith.

Mae'r ymarfer hwn yn ddigon i berfformio dair gwaith yr wythnos. Fel diwrnodau traws-gwlad, gallwch ddewis Llun, Mercher a Gwener. Dros amser, mae'r angen i gynyddu llwyth a lleihau'r gweddill.

Yn ystod y chwe mis o hyfforddiant ar gyfer y dechneg hon yw'r rhai nad ydynt yn colli dosbarthiadau ac yn ddigonol asesu eu cryfder, gall ymffrostio yn y canlyniad o ddwy awr o redeg ar gyflymder tawel. Ond dyma ei bod yn well peidio â gweithio ar amser, ac o bell. Gellir ei gynyddu bob pythefnos.

jog cyflym

Felly, rydym yn parhau i ystyried ymarfer corff, yn cynyddu dygnwch. Hanfod y dosbarth nesaf yn dod i lawr i'r hyn y mae angen i chi redeg pellter penodol mewn amser byr. Ac nid unwaith, ond swm penodol. Ac mae angen i chi redeg mor gyflym ag y person yn dymuno.

Un enghraifft yw rhoi bellter o 800 metr o 3 munud 30 eiliad. Dechreuwch gyda 4-5 yn gosod y ymarfer corff. Os nad ydych yn gallu cyflawni'r safonau, mae'n dal i redeg ac yn ceisio cyrraedd y nod. Unwaith y bydd yr holl ddulliau yn cael eu rhoi ar waith yn llwyddiannus, mae'n bosibl i gynyddu eu nifer. Er nad argymhellir i redeg yn fwy na 10 gwaith mewn un workout. Gellir ei hymarfer yn yr un ffordd â'r blaenorol 1-3 gwaith yr wythnos.

Nawr eich bod yn gwybod sut i wella dygnwch, os ydych chi eisiau dysgu sut i redeg pellteroedd hir yn gyflym. Ond y dull hwn yn addas ar gyfer pobl sy'n gwneud efallai na rhedeg o leiaf tri chilometr? Os nad ydych yn gallu ei wneud - yn dda, yna darllenwch y paragraff №1.

rhedeg yn araf ac yn hir

Mae'r ymarfer canlynol yn addas ar gyfer rhai sydd â diddordeb mewn sut i gynyddu stamina ac nid yn llawn erbyn blinder. Y prif bwynt yw hi y bydd angen i chi ganolbwyntio ar y ras yn hawdd. Gyda llaw, yn ychwanegol at ei ddiben uniongyrchol, ymarfer corff yn helpu i osgoi sefyllfaoedd trawmatig.

Mae'r rhaglen hon yn anelu i redeg ar ymdrechion y dyn. Yn y weithdrefn hon, rhaid i chi beidio rhedeg ar 90% o'i luoedd, fel y mae y rhan fwyaf o bobl, a 80%. Os 8 cilometr byddwch yn gallu goresgyn mewn 25 munud, yna ceisio gwneud hynny mewn hanner awr. Hynny yw, am y tro gallwch ddefnyddio ffactor o 1.25.

hyfforddi wedi'i nodi

Mae'r rhaglen hon yn darparu ar gyfer ymarfer loncian i flinder. A ddylai fod yn ddim mwy na thair gwaith yr wythnos (gallwch ddefnyddio pob un ar ddydd Llun, dydd Mercher a dydd Gwener).

Mae'n angenrheidiol i wneud cynllun gwaith, lle bydd y cyflymder a phellter pob ymarfer yn cael ei ddangos. Yn yr achos hwn, yn amodol ar ddydd Llun - yn sbrintio, ond ar gyflymder araf. Ar ddydd Mercher pasio ymarfer egwyl. Ac ar ddydd Gwener, mae angen i drefnu ymarfer tempo. Gyda llaw, diolch i alternation yn lleihau'r risg o anaf. Ond mae yn addas yn yr achos presennol, hyfforddiant dygnwch o'r fath - mae pawb yn penderfynu drosto'i hun.

sgwrs ar wahân - mae'n eu ailadrodd. Mae awdur y dull hwn yn argymell gan ddechrau gyda 12 o gynrychiolwyr o 400 metr (neu 6-800). Ac, os dymunir, y pellter hwn efallai yn cael ei gynyddu, ond dim mwy na 20 cilomedr.

Plyometreg

Mae'r hyfforddiant dygnwch canlynol gan ddefnyddio dull taro. Mae'r dull hwn wedi dangos canlyniadau da pan fydd y cyflymder angenrheidiol, cyflymder a phŵer. Hefyd Plyometreg Gall elfennau i'w gweld yn parkour. Mae'n defnyddio symudiadau ffrwydrol ac yn gyflym i ddatblygu pŵer cyhyrol a chyflymder. Pwysig yma yn neidio.

Nid yw unrhyw dechneg penodol, ond gallwch ddechrau gyda hyn: yn gyntaf, yn rhedeg yn gyflym mewn darnau bach o 15-20 metr. Felly mae angen i godi pen-gliniau yn ddigon uchel (ond nid yn rhy). Ar ôl hynny bydd angen i chi ymlacio ac ailadrodd 6-8 gwaith yn fwy. Fel ychwanegol cynhesu gallwch ychwanegu gwahanol neidiau (ar ddwy goes, ar y chwith, ar y dde). Er mwyn peidio â gael eu hanafu, mae'n syniad da i weithio ar y ddaear neu palmant.

workout tempo Long

Parhau i archwilio sut i wella dygnwch corfforol yr organeb, gadewch i ni dalu sylw i ddull arall. Er mwyn cymharu, cyffwrdd ar ddulliau safonol. Maent yn darparu person i redeg gyda chyfradd ychydig yn is na'r hyn y gellir ei goresgyn 10 cilometr heb unrhyw broblemau. Roedd hefyd yn cynnig cynyddu'r ffigur hwn i 60 munud.

Argymhellir yn unig ymgysylltu'n unwaith yr wythnos. Felly mae'n rhaid iddo barhau am ddau fis. Ar yr un pryd, er mwyn osgoi anaf, argymhellir i gychwyn â'r dull safonol - o 20 munud. Bob wythnos, mae angen i chi ychwanegu 5 munud. Os nad yw hyn yn gweithio - yn dda, rhowch gynnig ar y dull blaenorol, hyd nes y gallwch dynnu yn y rheoliadau cynnydd newydd. Ar ôl dau fis o hyfforddiant i roi gorffwys da am wythnos eich hun. Dros amser, bydd yn bosibl i gynyddu amlder hyfforddiant. Felly, bydd yn bosibl i ddal dau o'r ras yr wythnos hon - hyd yn aros diwrnod rhad ac am ddim.

rhedeg yn gyflym a hir

Mae'r opsiwn hwn yw'r dull gyferbyn №3. Hanfod y dull hwn yn gorwedd yn y ffaith bod pan fydd dim ond 25% o'r pellter sefydlog, yn dechrau i godi cyflymder. A dylai hyn gael ei wneud yn raddol. Yn y pen draw, bydd llawer yn teimlo eu bod yn debyg lemwn gwasgu, peidiwch â phoeni - mae hyn yn normal. Ond i yrru fel ceffyl ras nid yw'n angenrheidiol.

Meddygaeth yn mynd i'r adwy

Gadewch i ni siarad am gyffuriau sy'n cynyddu dygnwch. Yn gyntaf oll, yr wyf am roi rhybudd nad yw eu defnydd yn pasio'r heb adael olion. Felly, meddyliwch ddwywaith ac yn ymgynghori â'ch meddyg cyn cymryd unrhyw beth. Gallant gael effaith o'r fath:

• y cynnull;
• metabolig;
• cymysg.

Paratoadau o'r grŵp cyntaf yn annymunol oherwydd bod eu defnydd hirfaith arwain at y cynnydd amrywiol anhwylderau yn y corff. Gall yr ail fath yn cael eu cymryd dros gyfnod hir, ond maent yn tueddu i fod braidd yn araf cyflymder o weithredu. Fformwleiddiadau gydag effaith gymysg mewn sefyllfa canolradd.