"Reach ar gyfer yr handlenni" (Ymarfer): dechneg perfformiad. ffitrwydd yn y cartref

Gweithgareddau ffitrwydd yn y cartref yn fwy addas ar merched y rhai nad oes ganddynt unrhyw fodd i ymweld ystafelloedd arbenigol. Mae'n digwydd fel nad oes unrhyw awydd. Naill ai yn bosibilrwydd oherwydd y cyflogaeth mawr ar y fferm. Yn enwedig deellir y ferch yn eistedd yn y archddyfarniad. Yn fyr, beth bynnag yw'r achos, i berfformio cyfadeiladau chwaraeon effeithiol yn realistig, tra'n eistedd yn y cartref. Er enghraifft, cymhleth "cyrraedd ar gyfer y dolenni." Mae ymarfer yn bosibl i berfformio eistedd, gorwedd a sefyll. Sut i wneud hynny? A beth canlyniadau y gall ei gyflawni?

Ychydig eiriau am pan fydd yn orau i ddelio â

Chwaraeon gorau i ddechrau yn y bore. Mae hyn er mwyn sicrhau, ar y naill law, i ddeffro i fyny, ac ar y llaw arall - y corff a sefydlwyd at y cyflenwad angenrheidiol o ynni, sy'n ddigon am ddiwrnod cyfan. Enghraifft drawiadol o'r math hwn o hyfforddiant yn y cyhuddiad o gyfres o "cyrraedd ar gyfer y dolenni." Ymarfer Corff, neu yn hytrach, ystod gyfan o godi tâl, fel y dylai helpu i ymestyn y cyhyrau a'r cymalau. Yn y cymhleth, fel rheol, mae ymarferion cryfder y mae angen cryfder corfforol mawr.

I'r gwrthwyneb, ymarferion codi tâl yn syml iawn ac nid oes angen llawer o ymdrech. Ac yn bwysicaf oll, nid ydynt yn treulio llawer o amser. Mae'r ymarfer cyfanswm y bore yn para 10 munud, o leiaf -. 15-20 munud.

Beth yw manteision ymarfer corff bore?

Peidiwch â drysu ffitrwydd cartref cyflawn ac ymarferion bore arferol. perfformio'n rheolaidd set syml o ymarferion, ni fyddwch yn colli pwysau, a hyd yn oed yn fwy ni fydd yn gallu i gyflawni rhyddhad rhagorol yn yr ardal yr abdomen. Ond gall fod yn cael gwared ar ddiffyg cynnydd yn eich cymalau a'r gewynnau, normaleiddio cylchrediad y gwaed a prosesau metabolaidd i redeg yn y bore.

Sut i ddechrau ymarferion bore?

Yn ôl i lawer o gefnogwyr o ffitrwydd cartref, mae'n well i ddechrau eich diwrnod gyda godir yn syth yn y gwely. Gyda llaw, mae'r manteision hyfforddiant o'r fath yn dweud llawer o arbenigwyr ym maes meddygaeth, er enghraifft, meddyg Bubnovsky adnabyddus.

Roedd hyd yn oed ganddo becyn am y bore cymalau deffro yn y gwely, lle y gallwch hefyd yn perfformio elfen gyda'r enw "cyrraedd ar gyfer y dolenni." Ymarfer Corff yn cael ei wneud o safle dueddol ar ei gefn. Ar gyfer ei weithredu y dylid ei roi eich dwylo ar hyd y corff ac yn ail yn symud un llaw i lawr (ar hyd y goes i'r pen-glin), ac yna un arall. Gall hyn mudiad hefyd yn cael ei pherfformio yn sefyll, ond yn y cymhleth hwn mae'n fwy cyfleus i'w wneud, dim ond yn ysgafn llithro ei ddwylo ar y gwely. Felly mae angen i symud y lleoliad y corff ac yna dwylo. Ailadrodd gall fod yn 5-10 o weithiau i bob cyfeiriad.

Enghraifft o bore ymarferion yn y gwely

Felly, mae'n debyg eich bod yn effro. Peidiwch â rhuthro i fynd i fyny. Gall Cheer helpu codi tâl fyr ac yn syml i chi. I wneud hyn, dilynwch y camau hyn:

• Gorweddwch ar eich cefn.
• Yn eang yn trefnu y breichiau a'r coesau i ochr.
• Tynnwch sanau ar ac ymlaen, y sawdl tynnu i ffwrdd oddi wrthych (bydd camau hyn yn cael gwared tensiwn oddi wrth y pibellau gwaed a'r cymalau a bydd yn atal ardderchog o glotiau gwaed, stasis gwaed yn y coesau).
• Gwneud arosfannau ychydig o lap chwith a'r dde (ailadrodd 10 gwaith ar bob ochr).
• Dilyn ychydig droedfeddi o'r cylchoedd allanol a mewnol (5-6 gwaith ar y ddau achlysur).

Cynheswch y pengliniau a'r traed

Parhau â'n fath o ffitrwydd cartref ysgafn, symud ymlaen i'r lap cynhesu. I wneud hyn, plygwch eich coesau a sythu nhw eto. Perfformio slip, am yn ail plygu yr un cyntaf ac yna'r goes arall. Nesaf, cysylltu y ddau coesau gyda'i gilydd ac yn codi i fyny. Rhewi yn y sefyllfa hon am 5-10 eiliad. Yna tynhau'r coesau i'r stumog a'r cofleidio ei gliniau.

Yna gallwch ddewis yr ymarfer "beic" (10 gwaith), neu gicio eu traed (fel pendil pan fydd un goes yn mynd i'r pen, y llall yn mynd i lawr ac i'r gwrthwyneb).

Gwnewch yr ymarfer ar gyfer yr cluniau

Ar ôl ein traed yn cael eu cynhesu ychydig i fyny, gallwch fynd ymlaen i weithredu ymhellach. I wneud hyn, gwthio i fyny y droed yn nes at y llaw tynhau agosaf at y sodlau a chodi cluniau i fyny. Felly rydym yn gwneud ysgafn "hanner-bont". Nesaf rydym yn dechrau i ostwng pelfis i lawr ac yn codi i fyny. Mae'r ymarferion hyn yn cael eu perfformio 6-10 o weithiau. Y peth nesaf byddwn yn gwneud - cyfres o "cyrraedd ar gyfer y dolenni." Bydd ymarfer corff yn helpu i gynhesu'r wasg a'r dwylo.

Ymarfer y wasg o sefyllfa dueddol

Parhau adref codi tâl o'r sefyllfa supine, plygwch eich pengliniau a lifft uchaf eich corff. Yn yr achos hwn, byddwn yn cynnal eto amrywiad arall o'r gyfres "cyrraedd ar gyfer y dolenni." Sut i wneud yr ymarfer hwn? Ar gyfer ei berfformiad yn unig ymestyn eich breichiau ar hyd y coesau a llusgwch nhw yn ail i'r un neu sawdl arall. Ar yr un pryd, byddwch yn tynnu y cyhyrau yr abdomen ochrol, "deffro" uchaf y corff a dwylo paratoi ar gyfer symudiadau pellach. Dilynwch y camau gweithredu ar 5-8 o weithiau i bob cyfeiriad.

Perfformio pob ymarfer ar gyfer gwddf ac yn ôl

Yn y cam nesaf, gallwch rholio drosodd ar ei stumog a chael i fyny gyda chefnogaeth pedwar aelodau (dwylo a'r pengliniau). Yna gwnewch yn ymarfer defnyddiol, "Cat." Yn ystod ei talgrynnu yn ôl, ac yn ei ben yn mynd i lawr, a phan fydd y cefn yn cael ei grwm yn y cyfeiriad arall - y pennaeth yn codi. Peidiwch ymarfer 5-6 gwaith. Ar ddiwedd y rholyn y gwddf i'r dde ac i'r chwith (digon i 5-7 gwaith), a gallwch gael i fyny. Gyda bore rheolaidd yn rhedeg yn gymhleth hon rydych yn cael gwared o ffenomenau annymunol megis y cymalau wasgfa bore neu boen yng ngwaelod y cefn, y gwddf, traed a'r pengliniau.

Sut i wneud yr ymarfer "cyrraedd ar gyfer y dolenni 'o safle sefyll?

Gall ymarferion bore yn cael ei wneud o safle sefydlog. Fodd bynnag, fel yn achos o godi tâl yn y gwely, yn gymhleth hon yn cael ei berfformio mewn camau. Felly, yn dechrau gyda'r troeon gwddf. Perfformiwch y pen canlynol ar y ddwy ochr (tua 5-6 gwaith yr un). Yna ewch i'r ysgwyddau. Fel arall, codi nhw i fyny fesul un, ac ar ôl y ddau. Ailadrodd 5-7 gwaith. Gwneud cylchoedd ysgwyddau ymlaen ac yn ôl.

Ar ôl hynny, rhowch eich traed ysgwydd-led ar wahân. Codwch eich breichiau gyfochrog â'r llawr (eu rhoi i'r ochr) a dechrau llusgo i mewn i un, ac yna y ffordd arall. Ei wneud ar y fel os ydych am i estyn allan gyntaf i un wal, a chyn ac ar ôl y llall. Rhowch y dwylo ar y canol a cluniau cylchdroi i'r chwith ac i'r dde (5-6).

Yna, gallwch berfformio 5-10 chyrcyda ac yn cicio eu traed ymlaen, i'r ochr, yn ôl. Pob gweithred, ailadrodd 5-7 gwaith. Nesaf, ymuno â dwylo ac yn lledaenu nhw ar wahân, dynwared rhaff neidio. Neidio 5-10 o weithiau. Ar ddiwedd y codi tâl sydd ei angen i berfformio set fer o ymarferion ymestyn. I wneud hyn, torso heb lawer o fraster yn ail i un a'r goes arall. Sefyll ar un goes, yr ail droad ar y pen-glin. Gafaelwch ei llaw ac yn ymestyn y traed. Ailadroddwch ar y goes arall.

Nawr cewch eich cyhuddo o egni ac yn barod ar gyfer eu diwrnod arferol!